筋トレ始めてから、ささみをたくさん食べてるけどあんまり体変わらないなあ〜
ちょっと待った！！
筋肉をつけたいならタンパク質だけじゃなくて炭水化物も取る必要があるよ！！
炭水化物？？糖質を取ると太るんじゃないの？
人間にとって、糖質はいわばガソリンだよ！
筋肉を効率良くつけるには、
- 中炭水化物
- 高タンパク質
- 低脂質
の食事が必須になるよ！
タンパク質は意識できている人多いけど、意外と忘れがちなのが炭水化物！
筋肉をつけたいなら炭水化物は超重要だよ！
知らなかったヨ(๑˙❥˙๑)炭水化物も重要なんだね！
実は、僕も最初は知らなかったよ！😂
今回は筋肉をつけるためにどんな食事をするべきかを解説するよ！
- 効率よく筋肉をつけたい人
- 筋トレ初心者で食事方法を知りたい人
- なんとなくで糖質制限やカロリー制限している人
- 自分の体型をコントロールしたい人
糖質がたりないとどうなるの？
炭水化物は糖質＋食物繊維でできています。
糖質は体を動かすときのエネルギー源になります。
つまり、筋トレするときのエネルギーも糖質が使われるということです。
- 思考力や集中力が低下する
- イライラしやすくなり、疲れが取れにくくなる
- 筋トレの強度やパフォーマンスが下がる
筋トレをしている人にとって糖質を減らすということは筋肉を減らすということです。本格的にダイエット・減量をしている人であれば炭水化物を減らすのは最終手段です。減量中に筋肉が落ちてしまうのを防ぐためには、筋トレの強度を維持する必要があり、筋トレの強度を維持するためには、糖質を摂らなければなりません。
大切なのは必要な糖質の量を知り、食事の全体のバランスを整えることです。糖質と上手に付き合えば、ダイエットの強い味方になります。過度に糖質を恐れるのは今日で終わりにしましょう。
にゃるほど〜、じゃあ炭水化物(糖質)とタンパク質を一緒に食べればいいのかな！？
そうだね！三大栄養素のバランスをしっかり考えて、糖質だけ抜く、脂質だけ減らすみたいな極端な食事制限をしないようにしよう！
1日にどのくらいのタンパク質が必要？
筋肉をつけるために必要なタンパク質が１日にどのぐらい必要か知っていますか？
体重(kg)×2gのタンパク質が最低でも必要です。
例)体重60kg × 2g = 120g
体重60kgの人の場合、最低でも1日に120gのタンパク質が必要です。
タンパク質120gは、鶏むね肉だと600g、卵だと20個、大豆だと400gです。
これだけの量のタンパク質を食事だけで摂取するのは大変なのでプロテインを飲んで効率よくタンパク質を摂取する必要があります。筋トレ初心者の人はタンパク質の量が足りていないことがほとんどなので食事で積極的に肉や魚を食べるようにしましょう。
筋肉をつけるために必要なことは？
筋肉をつけるためには以下の３つが必要です。
- オーバーカロリー
- 強度の高いトレーニング
- 十分な休養と睡眠
この中でもオーバーカロリーでいることはすごく大切だよ！
オーバーカロリー
オーバーカロリーとは、摂取カロリー＞消費カロリーである状態のことをいいます。
筋肉をつけるという事は、筋肉を付けるためのエネルギーを余らせなければいけません。当然エネルギーが余っている状態というのは筋肉も付きますが脂肪もついてしまう状態です。
筋トレ初心者であれば、筋肉を付けながら脂肪を減らすことが可能なケースもあります。しかし、一般的に両立はかなり難しいです。増量期・減量期と分けるのは、筋肉を効率よく付けた後に脂肪だけを重点的に落とすためであると言えます。
オーバーカロリーの状態では、ある程度の脂肪がついてしまうのはしょうがないと割り切ってしまうのが良いでしょう。しかし、「太るのは仕方がないから何でも食べるぞ！」と、やみくもにたくさん食べるのはやめましょう。
- カロリーを摂るためになんでも食べる
- 偏ったバランスの食事
- 暴飲暴食
このような食事はやってはいけません。無駄な脂肪を増やし、胃腸に負担をかけて体調を崩す原因にもなります。可能な範囲でカロリーを増やすことで脂肪をつけすぎずに効率よく筋肉をつけることができます。
なるほど〜！
でも、沢山食べると胃もたれしちゃうことがあるんだよね(´；ω；｀)
そんな人は、炭水化物とタンパク質の量を少しずつ増やすのがおすすめだよ！
まずはご飯の量を少し増やすところから始めてみよう！少食の人はプロテインを活用するのもおすすめだよ！
強度の高いトレーニング
筋トレは筋肉を付けるためのトリガーのようなものです。
実際に体内で筋合成されるのは、筋トレ開始後から48〜72時間後までと言われています。
しっかりと狙った筋肉に負荷をかけてあげることが重要になります。
トレーニング強度の目安ですが、ギリギリ10回こなせる負荷で2〜4セット行いましょう。
自重トレーニングでも、ダンベル、バーベルのトレーニングでも同様です。10回前後で限界になるくらいの負荷に調節することが大切です。
十分な休養と睡眠
筋トレをした後はしっかりと休養を取って休ませる必要があります。しっかりと休むことで、筋トレで傷ついた筋繊維が修復され、より大きな筋肉へと成長するのです。
睡眠の質が悪いと、筋肉がちゃんと回復せず、筋肉痛が長引いたりトレーニングの疲れが取れなかったりします。筋肉をつけるためには、最低でも7〜8時間は寝ることをおすすめします。
筋肉をつけたいなら絶対にこれを食べるべき！
僕は、筋トレを始めて20kg増量に成功したよ！
効率よく筋肉を付けるために何を食べるべきか紹介します！
パスタ
- 安価でどこでも買える
- タンパク質が含まれている
- 味のバリエーションが豊富
- 調理が簡単で時間がかからない
| パスタ(100g) | 白米(100g) | |
| タンパク質 | 12g | 6.1g |
| 脂質 | 2g | 0.9g |
| 炭水化物 | 74g | 77.6g |
| エネルギー | 362kcal | 356kcal |
パスタの主な栄養は炭水化物ですが、100gあたり12gもタンパク質が含まれています。
パスタの具材で海鮮系や鶏肉を追加することで高タンパク、低脂質の筋肉飯が出来上がります。身体を大きくしたい、筋肉をつけたいと考えている人にはおすすめの食材です。
お寿司
- ネタの種類が豊富で飽きない
- 高タンパクで良質な脂質(オメガ3)が含まれている
- 外食での選択肢になる
- 減量中でも食べられる
- とにかく美味しい(個人的な感想です)
| まぐろ(二貫) | サーモン(二貫) | いか(二貫) | |
| タンパク質 | ９g | 7g | 4.8g |
| 脂質 | 0.6g | 5.2g | 0.2g |
| 炭水化物 | 12g | 12g | 12g |
| エネルギー | 86kcal | 118kcal | 68kcal |
比較すると、まぐろは高タンパク低脂質でかなり優秀です。魚にはオメガ3を含んでいるため積極的に摂りたい脂質です。
お寿司は美味しいのでついつい食べすぎてしまう可能性があります。ダイエットでお寿司を食べる場合は、オーバーカロリーにならないように調節する必要があります。
お寿司はパクパクいけちゃうから気をつけないとね(´；ω；｀)
まとめ
筋肉をつけるには、食事8割・運動2割という言葉もあります。筋トレを始めたての方は、トレーニングを頑張っている人は多いと思いますが、なかなか食事まで意識できている人は少ないはずです。食事を意識して変えることができれば、効率よく筋肉をつけて最速で理想の体型を手に入れることができます。
タンパク質だけじゃなくて食事全体のバランスが大切だよ！
今日から食事を意識して、効率よく筋肉をつけようね！
よ〜し！今すぐお寿司食べてくるヨ！！٩(๑òωó๑)۶
