「痩せ型の人は筋トレをしても筋肉はつかないんでしょ？」
「細身で筋肉がつかない体質だから、、、」
このように考えて最初の一歩を踏みだせないケースはとても多いです。
るま「自分は筋肉がつかない体質だから」と諦めてしまうのはもったいないです！
今回はそのような方に向けて、痩せ型の人が効率よく筋肉を付ける方法について経験談を元に解説していきます。
痩せ型の人でも筋肉をつけることは可能です。ただし、間違った方法でやると体調が悪くなったり、全く身体が変わらなかったりする可能性があります。
筋トレ初心者の方ほど役に立つ内容になっているのでぜひ最後まで御覧ください！
るまです！
トレーニング歴は8年目で、現在は週4でジムに通っています！
ベストボディジャパンというボディコンテストでファイナリストになった経験もあります。
178cm55kgの細身体型から筋トレで20kg以上増量に成功しました。
しかし元々は、
- ガリガリと言われ続けた細い身体
- 自信がなく消極的な立ち振る舞い
- 人の目を気にしてネガティブなことを考えるメンタル
といつも自分の体型に悩んでいました。
筋トレを続けて、
- 運動習慣が身に付き、自分の体型に悩まなくなる。
- 胸を張って堂々と立ち振る舞えるように。
- 人前でも明るくポジティブに考えられるように。
このように変化して間違いなく、筋トレと出会って人生が変わりました。
僕自身元ガリガリで体重55kgから、筋肉をつけて75kgまで体重を増やすことに成功しました！
- 筋トレしても筋肉がつかない人の特徴
- 痩せ型の人が筋肉を効率よくつける方法
- 筋肉をつけて体重を増やす具体的な方法
ガリガリや痩せ型の人でも筋肉をつけることはできる！
結論からいうと、ガリガリや痩せ型のひとでも筋肉は付けることは可能です！
ねこまるおお〜！これは朗報だ！早速筋トレしよう٩(๑`^´๑)۶
るま誰でも筋肉をつけることは可能だけど、筋肉がつきにくい体質の人もいるのは事実です。筋トレの効果を最大にするために、やってはいけないことを知っておこう！
【4選】絶対やるな！筋肉がつかない人の特徴
効率よく筋肉をつけるためには、やってはいけないことを知る必要があります。
間違えた方法をして時間と労力を無駄にしないためにも、筋肉がつかない人の特徴を解説していきます。
筋肉がつかない人の特徴①：筋トレの強度が低い、頻度が少ない
筋トレ初心者の方に多いのがこのパターンです。
最初のうちは正しいフォームがわからないことも多く、追い込むことが難しい場合もあります。
筋トレの強度は、フォームが維持できる範囲で10回3セットを目安に行いましょう。
フォームが崩れる場合は、重量設定が重すぎる場合があります。ジムに通っていてトレーナーの人に見てもらえる環境であれば、積極的にフォームチェックをしてもらうのがおすすめです。また、動画で確認したり、友人に見てもらったりしてもらうという方法もあります。
頻度については週に1回では筋肉への刺激が足りていない場合がほとんどです。
筋肉を増やしたいのであれば、週に2〜3回はトレーニングをしましょう。
初心者の方は週に2~3回は全身を鍛えるのがおすすめです！
筋肉がつかない人の特徴②：摂取カロリーが足りていない
筋肉をつけるためには、摂取カロリー＞消費カロリーである必要があります。1日の総摂取カロリーが大切である
摂取カロリーが足りていないと、自然と体重が落ちていきます。脂肪だけで体重が落ちるのであれば良いですが、多くの場合は筋肉も一緒に落ちてしまいます。
筋肉を維持するためには筋トレをする必要があります。摂取カロリーが足りていない状態では筋肉を増やすのは非常に難しいです(※)。筋肉を増やすときは摂取カロリーを増やさなければいけないと覚えておきましょう、
※筋トレ初心者の人であれば一時的に体脂肪を減らしながら筋肉を増やせる場合もあります。
筋肉を増やしたいなら消費カロリーよりも摂取カロリーを多くしよう！
筋肉がつかない人の特徴③：睡眠時間が短い
日本人の平均睡眠時間は約6時間半と言われていますが、筋肉にとっては少ないです。
可能であれば7~8時間は睡眠時間を確保しましょう。睡眠がしっかりと取れていれば筋肉通の治りが早くなるだけでなく、筋肉の合成も進みます。特に初心者の人は睡眠を軽視しがちですが、睡眠も筋肉にとって大切な要素の一つです。
寝る前の2〜3時間前には食事を終わらせ、できるだけリラックスできる環境を作りましょう。
また、スマホやパソコンのブルーライトは睡眠の質を悪くするため注意が必要です。
睡眠については以下の記事でも詳しく解説しています。
最低でも睡眠時間を7時間は確保して、筋肉の回復を促そう！
筋肉がつかない人の特徴④：毎日お酒を飲む
筋トレをしている人の中にはお酒が好きな人も多いと思います。
アルコールは筋肉の合成を抑制するだけでなく、筋肉を分解する働きもあります。
つまり、筋肉にとってお酒は敵であると言えます。
るま僕自身もとてもお酒が好きで、昔は毎日飲んでいました😂
「そんなこといってもお酒は飲みたい、、！」
このような人は、飲酒量を抑えることで筋トレの効果を無駄にせずに済むことができます。できれば1日に2~3杯くらいまでに抑えておくのがよいでしょう。
筋肉の合成は、トレーニングを始めてから48~72時間継続します。
トレーニングをした日はお酒を飲むのを我慢すると、筋トレの効果を効率よく得られるようになります。
お酒は飲みすぎると筋肉に悪影響です！たまには休肝日を設けましょう！
筋肉をつける最も大切な要素は「食事」である
筋肉をつけるための大切な要素は、食事・運動・睡眠の3つです。
この中で最も大切な要素は「食事」です。
ねこまるえっ、運動じゃないの？？
食事と運動の重要度の比率は、8：2と言われることもあるくらいだよ！
普段食べているものから身体が作られるから食事を見直すことは本当に大切だよ！
食事では、総摂取カロリーとPFCバランスが重要になります。
- 総摂取カロリー：1日にどれくらいのカロリーを摂取したのか
- PFCバランス：三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の比率
筋肉をつけるためには、摂取カロリー＞消費カロリーの状態である必要があると言いましたが、身体の中にたくさん栄養がある状態にしなければ筋肉が増えません。それに加えて、PFCバランスを意識して食事を取る必要があります。
るま筋トレはあくまで筋肉の合成のトリガーで、筋肉をつけるには食事のバランスが大切だよ！
総摂取カロリーは、体重維持カロリー＋500kcal
PFCバランスは、P：3 F：2 C：5を目安に調整
→具体的には、タンパク質は体重(kg)×2g、炭水化物は体重(kg)×5~7g、残りのカロリーを脂質に
例として、体重70kgで体重維持カロリーが2500kcalの場合
2500kcal＋500kcal=3000kcal
70kgなのでタンパク質は2倍の140g、炭水化物を体重の6倍すると420g、残りは脂質
タンパク質、炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は9kcalなので
1日の総摂取カロリー3000kcal、P：140g F：84g C：420gとなります。
難しくてわからない、もっと詳しく知りたい！という人は以下の記事を参考にしてください。
【経験談】元55kgのガリガリが20kg以上の筋肉をつけた方法
僕は粉飴(マルトデキストリン)を活用していました！
プロテインと混ぜて飲むことで少食の人でも摂取カロリーを増やすことができます！
マルトデキストリンは、デンプンから生成されたグルコース(ブドウ糖)です。
ほのかな甘味があり、プロテインなどに溶かして飲むと簡単にカロリーを稼ぐことができます。
- 少食でご飯を沢山食べることができない
- 消化吸収が弱い
- 筋トレの効果を無駄にしたくない
- 間食の時間があまりない
- トレーニング中に力不足を感じる
ポチップ
少食の人が始めにやることは、筋トレ＋オーバーカロリーの状態を作ることです。
いきなり食べる量を増やすのは大変なので、食事を小分けにして、少しずつ炭水化物とタンパク質の量を増やしながら身体の反応を見ていくのが良いでしょう。
また、自分に合った炭水化物を見つけることも大切です。ほとんどの人は食べ慣れている白米が良いと思いますが、中にはイモ類やパスタで増量する人もいます。食べてみてお腹が張ったり、胃もたれするようなら食事内容を変える必要があります。
るま僕は消化吸収が弱いので、プロテインとマルトデキストリンを活用していました！
粉末なので胃腸に負担をかけにくく、カロリーを摂れるので悩んでいる人は試してみてね！
プロテインを選ぶなら、圧倒的にマイプロテインがおすすめです。
- 味のバリエーションが豊富で自分の好みが見つかる
- セール中ならかなりお得に買える
- 大容量(最大5kg)でコスパが良い
ねこまる聞いたことあるけど利用したことはないなあ〜
海外からの発送だけど、お得に買うことができる裏技があるんだよ！
初めて買う人は必見なので以下の記事を参考にしてみてね！
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まとめ：痩せ型でも努力次第で筋肉をつけられる！
僕自身は元ガリガリで自分の体型に自信がありませんでした。
しかし、誰でも努力次第で変われるのがボディメイクです。
筋トレをすれば筋肉がついて自分の体型に自信を持つことができます。
痩せ型の人の中には、筋肉がつきにくい体質の人もいるかもしれません。筋肉は1日にしてならずなのでずっと変化がないとやめたくなる日もあるでしょう。
るまモチベーションが上がらなくなったら、僕のSNSに遊びに来てください！一緒に筋トレを頑張っていきましょう！
同じように頑張っている仲間がいれば自然とやる気が出てきます。
コツコツと積み重ねて理想の体型を手に入れましょう！
