「太りにくい体質だけど筋トレしても意味ないの？」
「どんな筋トレをしたら体重が増えるのか知りたい！」
太りにくい体質の人にとって、体重を増やすということは永遠の悩みです。
こんにちは！るまです！トレーニング歴7年で、55kgの細身体型から80kgまで体重を増やすことに成功しました！
結論から言うと、ハードゲイナー(太りにくい体質)でも筋肉をつけて体重を増やすことは可能です！
筋肉をつけるには、オーバーカロリーの食事と強度の高い筋トレをする必要があります。
ハードゲイナーの方はプロテインやマルトデキストリンを活用することが大切です。そうすることで、効率よく体重を増やし筋トレの効果を最大限引き出すことが可能です。
僕自身は、プロテインとマルトデキストリンを飲み始めて、半年間で10kg近く増量することに成功しました。
- 自分がハードゲイナーかどうか知ることができる
- 健康的に体重を増やす食事メニューがわかる
- ハードゲイナーがやるべき筋トレを知り、効率よく筋肉をつけられる
今回は、ハードゲイナーの方が体重を増やす筋トレ法と食事メニューについて解説していきます。
- ハードゲイナーの特徴
- ハードゲイナーが筋肉を増やすために必要なこと
- 筋トレと具体的な食事メニュー
ハードゲイナーでも筋トレと食事メニュー次第で筋肉が増える
「ずっと細身体型で食べても太れない、、、」
「僕は筋肉がつかない体質だから、、、」
と諦めていませんか？
このような方でも、筋トレと食事メニュー次第で筋肉をつけることができます！
筋肉が付きづらく、体重が増えにくい体質の方をハードゲイナーと呼び、
その逆に、体重を簡単に増やせる人のことをイージーゲイナーと呼びます。
ねこまる自分がどっちなのかわからないんだけど、見分ける方法はあるの？
手首の太さで見分ける方法があるよ！
ハードゲイナーかどうかの見分け方で、自分の手首を利き手の親指と中指で握る方法があります。
指が余裕でくっつく、もしくは重なる場合はハードゲイナーで、指がくっつかずに離れる人はイージーゲイナーである可能性が高いと言われています。
るま僕はハードゲイナーでした😂
ハードゲイナーの人でも筋肉をつけることはできます！
一緒に頑張りましょう！！
体重が増えにくい！ハードゲイナーの特徴5選
ハードゲイナーの特徴は以下の通りです。
- 消費カロリーが多い
- 筋トレをしても筋肉がつきにくい
- 消化吸収が弱く、体重が増えにくい
- 手首が細く、手足が長く見える
- 食後に下腹部が出やすい(胃下垂になる)
特徴①：消費カロリーが多い
ハードゲイナーの方は基礎代謝が高く、普通の人よりも消費カロリーが多い人がほとんどです。
普通の人よりも基礎代謝が高いと、食べても消費されるため体重が増えにくくなります。
消費カロリーを抑えるためには、運動量を意図的に少なくする方法があります。
具体的には、
- 筋トレをする場合は短時間で終わらせる
- トレーニングのセット数を少なくする
- 有酸素運動はやらない
といった方法があり、カロリーを消費しない工夫が必要になります。
特徴②：筋トレをしても筋肉がつきにくい
筋トレをしても筋肉がつきにくいのがハードゲイナーの特徴です。
体重が増えないということは筋肉も増えないということです。
通常の人が筋トレをして1年間で得られるものが2、３年かかることもあります。
筋肉がつきにくいので、ハードゲイナーの人はいかに筋肉の分解を抑えるかが重要になります。
ハードゲイナーは筋肉がつきにくいですが、その逆に体脂肪も増えにくいというメリットもあります。
特徴③：消化吸収が弱く、体重が増えにくい
食べても体重が増えない人は、食べたものがうまく消化されていない可能性があります。
消化吸収に悪いものでなく、自分に合った食べ物を見つけることでより効率よく栄養を吸収することができます。
「食後はお腹が張ってしまう」「お腹が緩くなる」
という人は普段の食事を見直してみましょう。
特徴④：手首が細く、手足が長く見える
ハードゲイナーの特徴として、手首を掴むと指どうしがくっつくというものがありました。
ハードゲイナーには手足が長い人が多く、腕や脚が細く見えてしまいます。
筋トレをすれば太くすることは可能です。
身長が高い人は筋繊維が長いので、体積が同じでも細く見えてしまいます。
太くするにはより時間がかかり、かなりの努力が必要です。
特徴⑤：食後に下腹部が出やすい(胃下垂になる)
食後に胃下垂になるということは、食べすぎの可能性があります。
後で解説しますが、1回の食事量を減らして食事の回数を増やすことで胃腸への負担を減らす方法があります。
お腹がゆるくなるという人も1回の食事量を減らすことで改善できるので試してみることをおすすめします。
ハードゲイナーが筋肉を増やすために必要なこと
体重を増やすために必要なことは3つあります。
- オーバーカロリーな食事
- 高重量での筋トレ
- 質の高い睡眠
オーバーカロリーな食事
人の体は摂取カロリー＞消費カロリーの状態であることで体重が増え、この状態のことをオーバーカロリーといいます。
ハードゲイナーにとっては、いかに摂取カロリーを増やすかが重要になります。
手軽にカロリーを摂れるおすすめが、プロテインとマルトデキストリンです。
マルトデキストリンとは、簡単に言うと炭水化物を粉末にしたものです。
プロテインなどに溶かして飲むことで手軽にカロリーを稼ぐことができます。
るま僕はGronG(グロング)のマルトデキストリンを飲んでいます！
ポチップ
なるべく脂肪をつけずに体重を増やしたい！
このように考える方もいるかもしれません。
脂肪をつけない増量法については以下の記事で解説しているので参考にしてください。
高重量での筋トレ
ここでいう高重量とは6〜12回で限界が来る重さのことです。
筋トレでは10回3セットという言葉を聞いたことがあるかもしれません。
腕立て伏せや腹筋などの自重トレーニングだと10回3セットではすぐに慣れて負荷が足りなくなります。
可能であれば、ダンベルやバーベルなどを使ったウエイトトレーニングをしましょう。
初心者の方は、1回のトレーニングで全身を鍛える方法がおすすめです。
より効率よく筋肉を増やしたい場合は、筋トレメニューの作り方の記事を参考にしてください！
質の高い睡眠
睡眠は筋肉をつける上で大切な要素の一つです。
睡眠がしっかりとれていれば、筋肉の回復が早くなりトレーニング中の怪我をする可能性が低くなります。
また、成長ホルモンが分泌されて自律神経が整い、パフォーマンスが上がるというメリットもあります。
睡眠時間は、最低でも7時間以上はとることをオススメします。
るま筋トレしている人ならわかると思うけど、しっかり眠れた日のほうが筋肉痛の治りが明らかに早いのがわかるよ！
睡眠の重要性については以下の記事でも解説しています。
【ビフォーアフター】ハードゲイナーの僕の筋トレと具体的な食事メニュー
現在の1回のトレーニング時間は1時間〜1時間半です。トレーニング時間が長すぎるとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され筋肉が分解されやすくなってしまいます。
特にハードゲイナーの人はトレーニング時間を短くする必要があります。トレーニング時間はできれば1時間以内にして、短い時間で集中できる環境を作りましょう。
筋トレ時間が長いということはそれだけ1セットが追い込めていないということなので、少ないセット数でしっかりと追い込めるように心がけましょう。
僕の場合は、各部位週に15〜20セットくらいになるようにしています。
1つの部位を週に2回鍛えるので、1回あたりのセット数は7〜10セットくらいです。各部位2〜3種目に絞って基本的な種目をメインにトレーニングメニューを作っています。
具体的なトレーニングメニューは以下の記事に載せました。
食事メニューですが、体質によって合う合わないがあるので一概には言えません。
まずは現在の摂取カロリーを把握して、そこから少しずつカロリーを増やしていく必要があります。
基本的には1日の炭水化物の量を増やしてカロリーを稼ぐのがおすすめです。
僕の場合は食べ慣れた白米を多めに食べるようにしています！
ハードゲイナーの人で消化吸収の問題がある場合は、パスタやうどんなどの小麦食品を食べるときに注意しましょう。
食後にお腹が張るようであれば体質的に合わない可能性があるのでなるべく食べないほうが良いでしょう。
それでも体重が増えないときは？
色々頑張ってみたけど体重が増えない、、、
このようなときはパーソナルジムに通うのがおすすめです。
このような方におすすめのパーソナルジムがBEYOND(ビヨンド)です。
自分がパーソナルジムに向いてるかどうか不安、、、
という人であってもBEYOND(ビヨンド)では無料カウンセリングを受けることができるので、まずは受けてみるのがおすすめです。
- 実績を持つトレーナーが在籍している
- 全国に店舗があり通いやすい
- 大手パーソナルジムより安い
パーソナルジムでは大体が1〜3ヶ月の短期集中でトレーニング回数が週2〜3回である場合が多いです。
もし週2回も通えない、という方はBEYONDのような回数券タイプのパーソナルジムに通うか、自宅で筋トレの習慣を身につけるところから始めるのが良いでしょう。散歩や腕立て伏せ、腹筋など小さなことからでも運動習慣を身につけることでジムに通う体力もついてきます。
パーソナルトレーナーに教えてもらうメリット
初心者の方こそパーソナルトレーナーに見てもらうメリットはたくさんあります。
- 怪我をしないフォームを身につけられる
- 正しい食事の知識が増える
- マンツーマンで見てもらえて質問し放題
間違えた知識を身につけてしまうと、お金だけでなく時間も無駄にしてしまいます。
僕はジムに通っていたけど、食事の知識がなく全く筋肉が増えなくて1年間無駄にしました😂
早くトレーナーに相談できる環境があればよかったのに、と心の底から思います。
パーソナルジムに向いている人の特徴は以下の通りです。
- 一人でやる行動力がない人
- 言われたことを素直に聞き入れることができる人
- ダイエットや筋トレに挫折した経験がある人
- 本気で身体を変えたい人
一人では継続が難しい筋トレですが、トレーナーの人に見てもらえばモチベーションが上がります。
効率よく鍛えたいならジムに通うべし！
パーソナルジムではBEYONDをおすすめしましたが、指導をしてくれるスタッフが在籍しているジムであれば普通のトレーニングジムでも問題ないと思います。
ゴールドジムであれば、初心者講習があるので初心者の方にもおすすめです！
るま僕も昔、ゴールドジムに3年間通っていました！
まとめ：ハードゲイナーの筋トレ法と食事メニュー
ハードゲイナーの方の筋トレ法と食事メニューをまとめました。
- 高重量(6〜12回で限界の重さ)で筋トレ
- 可能ならウエイトトレーニングをする
- トレーニング時間は60分以内にする
- 初心者はパーソナルジムに通うのがおすすめ
- オーバーカロリーの状態を維持する
- 炭水化物を増やしてカロリーを稼ぐ
- 食事の回数を増やす
- プロテインやマルトデキストリンを活用する
ハードゲイナーの方でも正しい筋トレと食事ができれば、筋肉を増やすことは可能です。
たくさん食べるのが難しい人は、プロテインやマルトデキストリンを積極的に活用することをオススメします。
また、筋トレ初心者の方はパーソナルジムに通うことで効率よく筋肉をつけることができるようになります。普通のトレーニングジムではマンツーマンで見てもらえることが少ないので、「本気で身体を変えたい」と思っている方は勇気を出して通ってみてください！
