【筋トレ】増量・減量サイクルの正しいやり方とは？効果的な方法を解説

「増量期を取り入れて筋肉を増やす」

「減量期で脂肪を落とす」

筋トレをしている人なら、一度はこのような言葉を聞いたことがあるかもしれません。

しかし、増量と減量を取り入れる際は正しいやり方を知らないと、逆効果になる恐れがあるため注意が必要です。

今回は、どのように増量・減量を取り入れて、効率の良いサイクルでバルクアップすべきか説明します。

上手に増量・減量サイクルを取り入れることで効率よく筋肉を増やすことが可能です。

【筋トレ】増量・減量サイクルとは

増量・減量サイクルとは、期間を分けて増量と減量を交互に行い筋肉を成長させるための方法です。

一般的に増量期と減量期を交互に行うことで、効率よく筋肉を増やすことが可能です。し、同時に脂肪を減らすことができます。また、サイクルを行うことでトレーニング効果が向上し、モチベーションを維持することができます。

サイクルを取り入れる目的

一般的に増量期と減量期を交互に行うことで、効率よく筋肉を増やすことが可能です。

体脂肪率をある程度保ったまま筋肉を増やすことで、テストステロン値やインスリン感受性への影響を最小限に抑えることができます。

また、サイクルを行うことでトレーニングの効果が向上し、モチベーションを維持することができます。

増量・減量サイクルの注意点

まずは、自分の体型や体脂肪率に合わせて増量か減量を判断するべきです。

痩せすぎ、太り過ぎの状態は健康的によくありません。各期間も人によって様々なので、現在の体重と体型を確認し、目標の体型までどのくらいかかるかを考えてサイクルを取り入れましょう。

例えば体脂肪が増えると、テストステロンを女性ホルモンに変える酵素が増加します。実際にBMIが25を超える男性は標準体重の男性と比べて40%もテストステロンが低いことが報告されています^出典[16]。

一方で痩せすぎにも注意が必要です。ボディビルダーを対象とした研究では、体脂肪率を5%まで絞り込むと、テストステロンが20%低下したようです^出典[17]。テストステロンは脂肪に含まれるコレステロールから作られます。痩せすぎると、テストステロンの材料がなくなってしまうのです。

https://plus.nightprotein.jp/articles/138

増量期を取り入れるべき人

細身体型の人や体脂肪率が低い人(12%以下)の人は、増量を取り入れても良いでしょう。

増量するときは、

• 摂取カロリー＞消費カロリーであること
• トレーニングで筋肉を追い込めていること
• 十分な睡眠、休養が取れていること

これらの要素が大切です。

コンテスト出場時に体脂肪率を5%以下まで絞ってから増量をしたら、2ヶ月で5kgくらい筋肉量が増えていた経験があります。減量時に失われた筋肉量が戻っただけかもしれませんが、体脂肪率が低いと明らかに筋肉がつきやすい体感がありました。

減量期を取り入れるべき人

以下の特徴に当てはまる人は減量を取り入れることをおすすめします。

特に体脂肪率が20%以上あるぽっちゃり体型の方は減量を取り入れるべきです。

理由としては、体脂肪率が高いと男性ホルモンであるテストステロンの値が下がりやすい傾向にあるからです。

つまり、体脂肪率が高いと筋肉をつけるのが難しくなり、体脂肪率が低いほど、筋肥大しやすくなります。

また、脂肪の量が多いことで筋トレに悪い影響がでます。

余分な脂肪が原因で可動域が狭くなったり、ウエイトトレーニングが関節に負担をかけたりする可能性があります。

そのため、まずは食事制限やマシンでのトレーニングを中心とし、体重を減らしていくのが良いでしょう。

体脂肪を落とす際はバランス良い食事を心がけ、1週間に体重の0.5〜1%を目安に落としていきましょう。

体脂肪を落とすペースについては以下で解説しています。

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トレーニング内容は増量・減量でも変わらない

トレーニング内容は増量・減量でも変わりません。

減量期に入って重量を変えたり、回数を変えたりする人がいますが、基本的には増量期と同じトレーニングメニューをこなすようにしましょう。ただ、減量期は摂取カロリーが少ない状態のため、身体が疲れやすかったり、筋肉の回復が追いつかなかったりすることがあります。

そのため、睡眠や休養をしっかり取る必要があり、場合に応じてセット数を少しだけ減らすことも考えましょう。

「筋トレメニューの作り方がわからない」という人は以下の記事を参考にしてください！

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食事は炭水化物の量のみ変える

食事に関してですが、増量期だからといってジャンクフード(脂質の多い食品)ばかり食べるのはおすすめしません。

余計な脂肪がついて筋肉が増えない可能性があるからです。

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ねこまる

でもハンバーガーとポテト食べたいよお、、、(´；ω；｀)

食事内容は増量・減量のどちらであってもあまり変わりません。

理想は、炭水化物の量をだけを変えて総摂取カロリーを調整することです。

増量であれば甘いスイーツや揚げ物など食べたいものがあるかもしれません。食事を楽しむことも人生を豊かにする上で大切な要素の一つで、ストレスを溜めないためにも食べ物を節制しない期間を設けても良いでしょう。

増量にはオーバーカロリーの状態である必要があります。

必要以上に摂取されたカロリーは脂肪として蓄積されるため、

「増量したけど、思っていたより筋肉が増えなかった、、、」

ということにもなりかねません。

ハイカロリーな食べ物(お菓子、ジャンクフード)は増量中であってもあまり良くないということは覚えておきましょう。

まとめ：筋トレをしている人は増量・減量サイクルを取り入れよう！

筋トレをしているなら、理想の体型に近づきたいですよね。

今回の記事を参考に、増量・減量サイクルを取り入れて効率よくバルクアップしましょう！

増量・減量を取り入れるときは以下の点にも注意しましょう。

ねこまる

よ〜し、僕はぽっちゃりだから早速減量してみるぞー！！