「増量しているけど食べるのがしんどい、、」
「楽に体重を増やせる食事法を知りたい」
なかなか太ることができない体質の人はハードゲイナーと呼ばれていて、増量をするのが辛いと感じやすいです。
僕自身も昔は増量がうまく行かずに長年悩まされていました😂
今はトレーニング歴7年目で、20kg以上の増量に成功して体重が75kgになりました！
増量を成功させるためには以下のポイントが重要で、正しい食事法や各食材のカロリーを知る必要があります。
- タンパク質は体重(kg)×2倍摂取する
- 炭水化物は全カロリーの50〜60％、脂質は20〜30％
- 食事の回数を増やし、プロテインを活用する
楽に増量するには、プロテインや高カロリーな食材を活用して食事回数を増やす必要があります。
増量をするのがきついと感じる人の共通点を知って正しい食事法を実践し、効率よく体重を増やしましょう！
- 増量をきついと感じる人の共通点
- 失敗しない増量のポイント
- 増量におすすめのプロテイン
- 増量に適した正しい食事法
食事の摂りすぎ？増量がきついと感じるのはなぜ？
筋トレを行っている方の中には、「増量がきつい」と感じる人がいると思います。
僕自身も昔はそうでした😂
間違った方法で増量していたことに気が付かず、身体を壊してしまった経験があります。
増量がきついと感じる人のために、「絶対にやってはいけない増量方法」について解説します！
絶対にやってはいけない増量方法
絶対にやってはいけない間違った増量方法は以下のとおりです。
- とにかくたくさん食べてカロリーを摂る
- ハンバーガーやピザ、ドーナツなどの高脂質の食材ばかり食べる
- お腹がいっぱいでも無理をして胃に詰め込む
このような増量をしている人は、脂肪が増えるだけでなく病気のリスクも上がります。
筋肉をつけるためには、エネルギー源としてカロリーが必要です。
しかし、どれだけのカロリーが必要かは、個人差があります。一般的には、基礎代謝量に加えて運動量に応じたカロリーを摂取する必要があります。
筋肉をつけるためには、適切なカロリー摂取が必要ですが、個人差があるため一概にどれだけのカロリーが必要かは言い切れません。しかし、増量がきついと感じる人にはいくつかの共通点があります。
増量がきついと感じる人の共通点
増量がきついと感じている人には以下の共通点があるよ！
- 1食の量が多い
- 普段の食事量が少ない(少食)
- 食事の栄養バランスが偏っている
- 適切な食事のタイミングが取れていない
このような理由から、増量が難しいと感じる方が多いです。
ここからは「増量がきつい」と感じている人の最適な食事を提案し、筋肉をつけるカロリー設定と食事法を解説していきます。
増量を成功させる食事のポイント
増量がきつい人でも成功させるために、食事においてのポイントがあります。
タンパク質の摂取、炭水化物と脂質のバランス、そして食事のタイミングと回数を意識することが大切です。
- タンパク質は体重(kg)×2倍摂取する
- 炭水化物は全カロリーの50〜60％、脂質は20〜30％
- 食事の回数を増やし、プロテインを活用する
タンパク質の摂取
筋肉をつけるために欠かせないタンパク質は、体重(kg)の2倍必要と言われています。
(例)体重70kgの人であれば、1日に140gのタンパク質が必要
タンパク質は、肉や魚、大豆製品、卵など様々な食材から摂取することができます。
増量がきついと感じている人には「卵」がおすすめ！
黄身には良質な脂質とビタミン、白身にはタンパク質が含まれているよ！
炭水化物と脂質のバランス
筋肉をつける食事には、炭水化物と脂質のバランスが大切で、以下が目安の比率になります。
- 炭水化物：全カロリーの50-60%
- 脂質：全カロリーの20-30%
おすすめの炭水化物はお米です。日本人に合った食材のため、たくさん食べてもお腹を壊しにくい人がほとんどです。
脂質は後述する高カロリー食材を取り入れてみてください。
食事のタイミングと回数
食事のタイミングも重要です。以下がおすすめです。
- 朝食、昼食、夕食、プロテイン
- トレーニング後30分以内にプロテインシェイクを摂取
食事の回数は個人差がありますが、普段の3食の食事にプロテインを追加することで、一日を通してエネルギーを効率よく摂取することができます。特にトレーニング後には筋肉の修復に必要なタンパク質を効率よく摂取できるよう、プロテインを飲むのがおすすめです。
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また、増量で悩んでいる人がプロテインを選ぶときは、ウエイトゲイナープロテインがおすすめです。
ウエイトゲイナープロテインとは、炭水化物が含まれていて手軽にカロリーを稼ぐことができるプロテインで増量に向いているとされています。
既に普通のプロテインを飲んでいる人は、マルトデキストリンをプロテインに混ぜるのがおすすめ！味も変わらないし、手軽に炭水化物を摂取できるから増量中は毎日飲んでいます😁
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マイプロテインのマルトデキストリンもあるから増量で失敗したくない人は試しに飲んでみてね！
増量がきつい人向けのおすすめ食事プラン
ねこまるなんとなく増量の方法はわかったけど、何をどれくらい食べたらいいのかがわからないんだよね、、
そんな君のために、筋肉とつけるカロリー設定と高カロリーな食材を紹介するよ！
高カロリーな食材を活用したり、調理法を工夫したりすることで、食事量を無理なく増やすことができます。
筋肉をつけるカロリー設定
筋肉をつけるには、オーバーカロリーである必要があります。
オーバーカロリーとは、1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えている状態のことです。
増量：摂取カロリー＞消費カロリー
→余ったカロリーが筋肉や脂肪になる
減量：摂取カロリー＜消費カロリー
→カロリーが足りないので脂肪を分解してエネルギーを補給する
筋肉をつけるためには、エネルギー源としてカロリーが必要です。
しかし、1日にどれだけのカロリーが必要かは、個人差があります。一般的には、基礎代謝量に加えて運動量に応じたカロリーを摂取する必要があります。
たくさん食べてもすべてが筋肉になるわけではなく、ほとんどは脂肪となって蓄えられます。そのため、食べすぎずに適度なオーバーカロリーの状態がベストということです。
増量の理想のペースについて解説した記事もあるので、気になる人は是非見てみてください。
高カロリーな食材の活用
「オーバーカロリーの状態を維持するのが難しい」
「どうしても沢山食べることができない」
という人は、身体に良い高カロリーな食材を積極的に取り入れましょう。
- アボカド
- チーズ
- くるみやカシューナッツなどのナッツ類
- サーモンやサバなどの魚類
- オリーブオイルやココナッツオイルなどの良質な油
これらの食材はカロリーが高いだけでなく、良質な脂質やタンパク質も豊富に含まれており、筋肉の成長に役立ちます。
ただし、高カロリーのため食事量には注意する必要があります。
ねこまるケーキとドーナツをやめて、ナッツやアボカドを食べれば良いって事だね！早速やってみるよ〜🔥
もうきついと言わせない！増量時の食事テクニック5選
食事量を増やすためには、食べやすさを向上させる工夫が大切です。
- 時間をかけてゆっくり食べる
- こまめに水分を摂取して消化を助ける
- プロテインやスムージーに高カロリーな食材を加える
- 一度に大量に食べるのではなく、少量ずつ分けて食べる
- 調理法を変えて、食べやすさを向上させる（例：煮物やグラタンにする）
これらの工夫によって、食事量を無理なく増やすことができます。積極的に試して増量を成功させましょう！
まとめ：増量がきつい人が筋肉をつける食事法とテクニック
筋肉をつけるためには、タンパク質をしっかり摂取し、炭水化物と脂質のバランスを整えることが大切です。さらに、食事のタイミングも意識しましょう！
それでも食べるのが辛いという人は、プロテインを活用しましょう！
ねこまる食べるのがきつくても、飲むのはイケるっていう人は多いよね！
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マイプロテインのマルトデキストリンを活用すれば、増量がきついと感じることはほとんどないと思うよ！
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- タンパク質は体重(kg)×2倍摂取する
- 炭水化物は全カロリーの50〜60％、脂質は20〜30％
- 食事の回数を増やし、プロテインを活用する
増量がきつい人は、高カロリーな食材を活用したり調理法を変えたりして、食事量を無理なく増やす工夫が必要です。
以下のポイントを押さえて、筋肉をつける食事法を実践していきましょう！
- 時間をかけてゆっくり食べる
- こまめに水分を摂取して消化を助ける
- プロテインやスムージーに高カロリーな食材を加える(バナナやきな粉がオススメ！)
- 一度に大量に食べるのではなく、少量ずつ分けて食べる
- 調理法を変えて、食べやすさを向上させる（例：煮物やグラタンにする）
ねこまるうおー！正しく食べて筋肉をつけるぞー！！
