【追い込み】筋肉が成長しない人の３つの特徴【足りてない？】

2022年8月25日

筋トレしてるけどなかなか成長しない

筋肉が大きくならない

トレーニング方法があってるのか不安

このような悩みは筋トレを始めると必ず出てきます。

筋トレには最適な回数、ボリューム(量)があります。今回は筋肉が成長しない人の特徴をまとめてみたので自分に当てはまるかをチェックしてみてください。

るま

やっほ〜！るまです！

筋肉が成長しない人にはある共通点があるよ〜

ねこまる

すごく知りたい、、、、

最近筋トレの効果があんまり出ていない気がするんだよね(´・ω・`)

るま

今回は「筋肉が成長しない人の特徴」を紹介するよ！

3つのポイントを意識するだけで筋トレの効果が変わってくるよ😁

筋肉が成長しない人の3つの特徴

筋肥大しないトレーニングをしている人は以下の3つのことを見直す必要があります。

筋肥大しない人が見直すべきポイント

トレーニングのボリュームが適切かどうか
可動域が狭くなっていないか
毎回しっかり追い込めているか

筋トレで一番大切なのは継続することですが、正しいやり方をしていないと継続していたとしても効果は薄くなってしまいます。今回解説するポイントに注意して効率よく筋肉を成長させましょう。

ねこまる

うおおおお٩(๑`^´๑)۶やる気出てきたよ〜！！

最適なトレーニングのボリュームはどのくらい？

あなたの1回のトレーニング量はどのくらいでしょうか？

トレーニングの内容にもよりますが1回のトレーニングで30、40セットもしているのであればやりすぎの可能性があります。トレーニングの量のことをボリュームといいますが、ボリュームが多いとオーバーワークになるので、疲れが取れにくく集中力が低下します。そうなると、怪我をする可能性が高まります。

筋肥大に効果的なトレーニング(筋トレ初心者の場合)

1セットあたり8〜12回を目標に
1種目2〜4セット行い、各部位9〜12セット(週)にする
トレーニング時間は1時間半以内にする
低ボリューム・高頻度(各部位週に2〜3回)

筋トレ初心者であれば1部位あたり週に9〜12セットで筋肉の成長に効果があります。週に3回トレーニングをする場合であれば、1回あたりのトレーニングで3〜4セットです。少ないと感じるかもしれませんがこれくらいが最適なボリュームとなります。

また、ジムで1セットあたりの回数が多すぎる人もよく見かけます。1セットに何十回もやるトレーニングは筋肥大の効果も薄く、人生の貴重な時間も無駄になってしまいます。

種目にもよりますが筋肥大を目指すのであれば1セットあたりの回数を8〜12回にする必要があります。回数が多すぎるということは重量設定が間違っている可能性が高いです。フォームと重量設定を見直して10回前後できるくらいの重量でトレーニングしましょう。

るま

今回は以下の動画を参考にしました！

トレーニングのボリュームについて解説しています。

可動域は狭くなっていないか

可動域とは、筋肉を動かす範囲のことです。

筋トレを始めたての人にありがちなのですが、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングで可動域が狭くなるひとが多いです。フリーウエイトでのトレーニングは一度にたくさんの筋肉を鍛えられたり、細かい動作を調整できたりとマシンとは違った利点があります。しかし可動域が狭すぎると筋トレの効果を半減させるだけでなく正しいフォームも身につきません。

特に初心者のうちは可動域をしっかりとったほうが結果的に良くなることが多いです。正しいフォームを意識することにもつながるので狭い可動域でトレーニングをするのは今日で終わりにしましょう。

可動域を広げるにはストレッチが有効です。トレーニング前に鍛える部位のストレッチをすることで可動域が広がり、怪我のリスクも小さくなります。また、軽い重量でウォーミングアップすることも効果的なのでおすすめです。