筋肉をつけたいけど何からやったらいいのかわからない
短期間で効率よく筋肉をつけたい！
筋トレ初心者が気をつけるべきことを知りたい！
今回はこのような疑問に答えていきます。
やっほ〜！るまです！
最近、筋トレの成果は出てる？？
う〜ん、正直あんまりわからないかなあ(´；ω；｀)
筋トレの成果ってどのくらいで出るものなの？
個人差があるけど、3ヶ月くらいが目安かな！
僕もそれくらいである程度の筋肉が付いてきたよ！
しっかりと筋肉が付いているのがわかるのは1年ぐらいかかるよ😂
3ヶ月か、、、(´・ω・`)
継続できるかが心配だなあ〜、、、
- これから筋トレを始めたい、または初心者の人
- 筋肉をつけたいが、何からやったらいいのかわからない人
- できるだけ短期間で効率よく筋肉をつけたい人
初心者が筋肉をつけるためにすべきこと3選
筋トレ初心者が筋肉をつけるためにするべきことは3つあります。
- タンパク質を体重の2倍は摂取する
- 十分な睡眠時間を確保する
- コンパウンド種目やBIG3中心のトレーニング
BIG3ってなんか聞いたことある気がするよ！
BIG3はベンチプレス、デッドリフト、スクワットのことだよ！
これらの3種目のトレーニングは効果が非常に高いって言われているよ😁
筋トレをする上で最も大切なことは継続することです。
効率よく筋肉をつけるためには、バランスの摂れた食事、適度なトレーニング、十分な睡眠時間の3要素が欠かせません。継続だけしていても、この3要素が満たされないと結果はなかなか出ません。
筋トレの効果を最大限にするためにも、今回のポイントをしっかり抑えて筋肉をつけましょう。
タンパク質を体重の2倍は摂取する
筋肉をつける、ダイエットをする上では食事8：運動2という言葉があります。つまり、そのくらい食事が重要だということです。食事の中で特に意識してほしいのがタンパク質の摂取量です。
筋トレをしているのであれば最低でも体重(kg)×2のタンパク質を摂るように心がけましょう。
例) 体重60kgの人の場合は2倍して、1日に120gのタンパク質を摂りましょう。
普段の生活では思っているよりタンパク質は摂取できていません。意識して肉や魚、卵などを食べることで不足しがちなタンパク質を補いましょう。また、タンパク質を簡単に摂取する方法の一つとして、プロテインを飲むのもおすすめです。
十分な睡眠時間を確保する
睡眠時間が確保できていないと筋トレで傷ついた筋肉は回復しません。筋肉が回復するには筋トレ後、24時間〜72時間が必要と言われています。
鍛える部位にもよりますが、2、3日は回復する時間が必要ということです。筋肉が回復し、筋力が上がったり筋肉が増えたりすることを超回復といい、筋トレを毎日やらないほうが良い理由もここにあります。
睡眠時間は最低でも7時間は取るようにしましょう。睡眠時間が短いと疲労が取れず、筋肉が回復しないだけでなく、集中力の低下やモチベーションにも関わってきます。睡眠の質を下げないためにも、こたつや床で寝るのは絶対にやめましょう。
コンパウンド種目やBIG3中心のトレーニング
BIG3(ビッグスリー)とは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3つのトレーニングのことです。初心者のうちはこれらの重量を伸ばしていくことで効率よく筋力アップ、筋肉量を増加することができます。
コンパウンド種目とは、2つ以上の関節や筋肉を動員する種目のことです。
BIG3含め、懸垂やショルダープレス、ディップスなどもコンパウンド種目になります。複数の関節や筋肉を使うので効率よく様々な筋肉を鍛えることができます。初心者はコンパウンド種目を中心にトレーニングメニューを組むことでできるだけ短期間で筋肉をつけることができます。
気をつけなければならないポイントはトレーニングのフォームです。最初に正しいフォームを身に着けなければ怪我の元になります。一番良いのはジムでインストラクターにフォームを見てもらうことですがYouTubeで動画を見て真似してみるのもおすすめです。いきなり高重量でやると怪我の元にもなるので、まずは軽い重量でフォームを固める練習をしましょう。
