やっほ〜！今日は僕の1週間の筋トレのメニューを公開します！
最近は週に4回くらいトレーニングをしているよ！みんなも参考にしてみてね！
トレーニングはどんな感じに分割しているの？
現在は、三分割でトレーニングをしているよ！
具体的には、
プッシュデイ(胸、肩、三頭)
プルデイ(背中、三角筋後部、二頭)
レッグデイ(脚、カーフ、腹筋)
で分けてるよ😁
部位別でトレーニングをするんじゃなくて、そういう分割の仕方もあるんだね！
知らなかったよ〜(๑˙❥˙๑)
せっかくだから、減量したときの写真も載せておきます！
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トレーニング時間とボリューム
1回のトレーニング時間は1時間半前後です。トレーニング時間が長すぎるとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され筋肉が分解されやすくなってしまいます。
筋トレ時間が長いということはそれだけ1セットが追い込めていないということなので、少ないセット数でしっかりと追い込めるようなトレーニングを心がけましょう。
ボリュームとは、トレーニングの量(セット数やレップ数)のことです。ボリュームは多ければ良いというわけではありません。僕の場合は、各部位週に15〜20セットくらいになるようにしています。1つの部位を週に2回鍛えるので、1回あたりのセット数は7〜10セットくらいです。各部位2〜3種目に絞って基本的な種目をメインにトレーニングメニューを作っています。
プッシュデイ
プッシュデイでは胸、肩(前部・中部)、三頭を鍛えます。
主に押す種目のみで構成され、この日はとにかく押して押して押しまくります。
とある日の具体的な種目とセット数は以下のとおりです。
【胸】 ベンチプレス５〜８reps ５セット インクラインダンベルフライ１０〜１２reps ３セット 自重ディップス限界まで ３セット 【肩】 ショルダープレス８〜１０reps ２セット サイドレイズ１２〜２０reps ３セット 【三頭】 ケーブルプレスダウン１０〜１２reps ３セット トライセプスEX１０〜１２reps ３セット 合計２２セット
大体の種目は3セットですが、その日のコンディションによっては2セットにすることもあります。逆に追い込みが足りていないと感じる場合は４セットやる日もあります。基本はベンチプレスからトレーニングを始めますが、日によっては肩の種目を最初に持ってくる場合もあります。自分が鍛えたい部位や弱点である部位の種目を最初に行うことで改善される場合があるので、最初の種目は特に意識して選んでいます。
トレーニング時間は1時間半〜2時間くらいで、全体で20セットくらいのボリュームになるようにしているよ！昔はもっとボリュームが多かったけど、最近は少し減らして6〜7種目くらいかな！
プルデイ
プルデイでは背中、リア(三角筋後部)、二頭筋を鍛えます。プルデイなので引く種目がメインです。
背中の種目では、
- 懸垂やラットプルダウンなどの上から引く種目
- ケーブルロウイングやTバーロウなど前から引く種目
これらを組み合わせて背中の広がりと厚みを作ります。
具体的な種目とセット数は以下のとおりです。
【背中】 自重ワイド懸垂 限界まで ３セット ケーブルロウイング１０〜１２reps ３セット ナローラットプルダウン１０〜１２reps ３セット 【三角筋後部】 マシンリアデルト１２〜１５reps ３セット ダンベルリアレイズ１０〜１２reps ２セット 【二頭筋】 バーベルカール８〜１０reps ３セット インクラインカール１０〜１２reps ３セット ハンマーカール１０〜１２reps ２セット 合計２２セット
背中の種目は必ず懸垂から始めるようにしています。懸垂は背中全体を効率良く鍛えることができます。
ラットプルダウンをする場合は、グリップを変えることで刺激が変わるのでおすすめです。動作は基本的にゆっくりで行い、反動はあまり使わずにネガティブ動作を意識しています。
レッグデイ
レッグデイでは、脚(大腿四頭筋、ハムストリング)、カーフ、腹筋を鍛えます。
下半身の筋肉量は全身の7割と言われています。それだけ大きな筋肉なので扱える重量も多くなります。脚のトレーニングをする前にはストレッチを念入りに行なって怪我をしないように心がけています。
レッグデイの種目とセット数は以下のとおりです。
【脚】 スクワット５〜８reps ５セット レッグエクステンション８〜１２reps ３セット レッグカール８〜１２reps ３セット レッグプレス１０〜１２reps ３セット 【カーフ】 カーフレイズ１２〜１５reps ３セット 【腹筋】 アブローラー 限界まで ３セット トーソローテーション１０〜１２reps ２セット もしくは レッグレイズ15reps 2セット 合計２２セット
日によっては、お尻(大殿筋)の種目を取り入れたり、ハイレップ(高回数)でトレーニングをしたりしています。基本はスクワットからトレーニングを始めますが、この種目だけだとハムストリングの種目が少ないので、デッドリフトをやる場合もあります。
まとめ
いかがでしたか？あくまで一例ですが、プッシュ・プル法は非常におすすめです。週に3回以上筋トレをするのであれば、各部位週2回はまわってくるので効率よく鍛えられます。
分割法は今回紹介したプッシュプル法以外に、
- 上半身、下半身の2分割
- 胸、肩、背中、腕、脚の5分割(ブロスプリット法)
などがあります。週に何回筋トレが出来るか、どれくらいトレーニング時間が取れるかで適したトレーニング方法が変わってきます。
初心者の人はトレーニングを分割せずに、
1回のトレーニングで全身を鍛えるのがおすすめだよ😁
自分の生活スタイルにあったトレーニング方法を取り入れ、効率よく筋肉を鍛えましょう！
