家で筋トレしたいけど何から始めたらいいのかわからないよ〜(´；ω；｀)
何をしたらいいのか教えて〜！
素晴らしいね！
家での筋トレはお金もかからないし、場所もとらないから超おすすめだよ！
おおお〜！やる気が出てきたよ٩(๑òωó๑)۶
- 筋トレ初心者の人
- 家でトレーニングをしたい人
- 筋トレを習慣にしたい人
- 器具を使わずに筋トレをしたい人
絶対やるべき家でのトレーニング3選
僕がおすすめするトレーニングは以下の3つだよ！
- 腕立て伏せ
- スクワット
- 腹筋(体幹トレーニング)
また、家で筋トレするのには様々なメリットがあります。ジムに通わなくても筋肉はつくので、これから筋トレを始めようと思っている人は家で筋トレをすることから始めてみるのも良いでしょう。
- お金がかからない
- 好きな時間に筋トレができる
- ほとんど場所をとらない
- 習慣化するのが難しい
- 筋肥大には負荷が足りない
- 悪いフォームが身につく可能性がある
やっぱり家でのトレーニングは習慣化するのが難しいのか〜
そうだね！でも家だと好きな時間に筋トレできるし、ジムと違ってお金がかからないから気軽に始めることができるよ！過去に習慣化するコツをまとめた記事を書いているから気になる人は読んでみてね！
腕立て伏せ
腕立て伏せは主に大胸筋、上腕三頭筋(腕)、三角筋前部(肩)が鍛えられます。腕立て伏せをやり込むと分厚い胸板を手に入れることができます。手の幅を変えると鍛えることのできる部位も変わるので色々と試してみるのも面白いです。
最初はきついかもしれませんが、大胸筋の発達は自分でも気が付きやすいのでモチベーションになります。筋肉はすぐにつかないので、焦らずに継続しましょう。
腕立て伏せは、メトロンブログさんの動画がかなり効果があるので紹介しておきます。
いきなり腕立て伏せはきついよ！って人は膝をついてやってみるところから始めましょう。
スクワット
スクワットは主に大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングなど下半身を効率よく刺激できる種目です。
スクワットには、足を引き締めお尻を上げる効果があります。下半身がスッキリしてきれいなボディライン手に入れることができるので、男性だけでなく女性の方にもおすすめのトレーニングです。
- 下半身を効率よく鍛えることが出来るので脂肪燃焼につながる
- 男性ホルモンであるテストステロンが分泌される
- 下半身全体だけでなく、体幹も鍛えることができる
スクワットについての記事もあるので気になる方はぜひ！
腹筋(体幹トレーニング)
腹筋は主に腹直筋、外腹斜筋を鍛えることができます。みなさんも腹筋は体育の授業の体力測定でやったことがあると思います。
これは経験談ですが、腹筋が割れていると女性からのウケがかなり良いです。間違いなく、腹筋が好きな女性は多数います。モテたい人は優先して鍛えるべき筋肉であると言えます。
『Menjoy!』では20代～30代女性379人を対象に独自アンケートを実施。「あなたはどの部位の筋肉が好きか？」という質問をしてみました。その結果では第二位が腹筋でした。腹筋は女性からの人気が高い筋肉であると言えます。
https://cancam.jp/archives/1011650
腹筋に合わせて体幹トレーニングをするのもおすすめです。腹筋だけではなく、背筋や大胸筋、股関節にいたる全身の筋肉のことを体幹といいます。体幹を強くすることで体全体の安定性が高まり、しなやかな動きができるので怪我の防止になります。
体幹トレーニングのおすすめはプランクです。おすすめのプランク動画があるので一緒にやってみてください。動画はたった3分で、最初はきついですがかなり効果があります。
まとめ
今回は器具を使わない家でのトレーニングに絞って紹介しました。
自重でのトレーニングにある程度慣れてきたら、チューブやチンニングスタンド(懸垂器具)、ダンベル等のアイテムの購入も検討してみましょう。
おすすめ筋トレグッズは、プッシュアップバー、腹筋ローラー、チューブです。
また、場所は取りますがチンニングスタンド(懸垂器具)やダンベルがあるとトレーニングの幅がかなり広がり、全身を効率よく鍛えることができます。
近くに公園がある場合は鉄棒などで懸垂をするのも一つの手です。
ある程度トレーニングの方法がわかって筋トレが継続できたらジムに通うのをおすすめします。
僕が実際に使っている筋トレチューブを紹介しておくよ！
チューブがあるだけで全身が鍛えられるし、安く買えて簡単に持ち運びができるからめっちゃオススメだよ😁
