筋トレやってるけどなかなか筋肉つかないなあ〜(´；ω；｀)
筋肉をつけるのは簡単じゃないからね！
でも、基本を押さえておけば筋肉はちゃんとつくよ！
にゃるほど〜
筋肉をつけるためには何をしたらいいの？
良い質問だね！
今日は筋肉をつけるためにやるべきことについて解説していくよ！
- これから筋トレを始めようと思っている人
- 筋トレの成果がなかなか出ない人
- 正しい知識を身に付けたい人
筋肉をつけるためにやるべき3つのこと
- 摂取カロリー＞消費カロリーの状態にする
- 筋トレでしっかり追い込む
- 最低でも7時間は睡眠を取る
筋肉をつけるための3要素は、食事・睡眠・運動です！
摂取カロリー＞消費カロリーの状態にする
筋肉をつける上では食事はとても重要な要素です。食事8割・運動2割と言われることもあります。
つまり、食事を制するものは筋肉を制するってことだよ！
その中でも、筋肉をつけるためにはオーバーカロリーの状態にしなければなりません。
摂取カロリー＞消費カロリーの状態がオーバーカロリーです。
筋肉をつけるという事は、筋肉を付けるためのエネルギーを余らせなければいけません。当然エネルギーが余っている状態というのは筋肉も付きますが脂肪もついてしまいます。脂肪をつけすぎないためにも、やみくもにたくさん食べるのはやめましょう。
食事のバランスはPFCを意識することをおすすめします。
PFCとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の
- P：タンパク質(Protein)
- F：脂質(Fat)
- C：炭水化物(Carbohydrate)
のことで、これらの比率のことをPFCをバランスと呼びます。
また、タンパク質を意識して摂取することで、筋肉の分解を防ぐことが出来ます。
以下の記事でおすすめの高タンパク食材を紹介しています。
他にもタンパク質を手軽に摂取する方法としてプロテインを飲むことをおすすめします。
筋トレでしっかり追い込む
あなたの筋トレ、しっかり追い込めていますか？
既に筋トレを始めている人で、なかなか成果が出ない人はトレーニングメニューや回数・重量を見直してみる必要があるかもしれません。
筋肉がなかなか大きくならないよ！という人は以下の3つのことを見直す必要があります。
- 1セットあたりのレップ数(回数)は10回前後か
- 可動域が狭くないか
- 毎セットしっかり追い込めているか
筋トレで一番大切なのは継続することですが、正しいやり方をしていないと継続していたとしても効果は薄くなってしまいます。これら3つに注意して効率よく筋肉を成長させましょう。
筋肉が成長しない人の特徴について詳しく解説した記事があります。
最低でも7時間は睡眠を取る
あなたの睡眠時間はどのくらいですか？
日本人の平均睡眠時間は6時間27分で、世界的に見てもかなり短い睡眠時間になっています。
人生の3分の1は睡眠とも言われています。睡眠は量より質ですが、6時間だと短すぎるので身体の疲れが取れません。
あなたが筋トレをしているなら、筋肉を回復させるためにも最低7時間は睡眠を取るべきです。睡眠の質が良くなれば、日中のパフォーマンスは上がり、トレーニングも集中することができます。睡眠時間を削ってもいいことは一つもありません。今日から早く寝ることを心がけてください。
睡眠について熱く語った記事があるのでぜひ読んでください。
まとめ
筋肉をつけるために大切なのは、食事・睡眠・運動です。
筋トレ初心者の人は今回のポイントを抑えておくことで筋肉を効率よくつけることができるようになります。身に付けた知識は無駄になりません。
筋トレやダイエットについて沢山の情報はたくさんありますが、正しい知識を見分けることができれば、後は実践していくだけで結果は必ずついてきます。諦めずに一緒に頑張りましょう！
この記事を読めば、
筋トレ初心者がやるべき基本を押さえて、効率よく筋肉をつけることができます。