やっほ〜！るまです！
いきなりだけど、週に何回筋トレしてる？
今は週に2~3回くらいかなあ、、、
どこから鍛えたらいいかわからないから、とりあえず全身を鍛えてるよ！
頑張ってるね！😁
アドバイスするとしたら、筋トレするときは分割して鍛えることをおすすめするよ！
- 筋トレ初心者の人
- メニューの作り方がわからない人
- 全身トレーニングに慣れてきた人
- 筋肉を効率よく付けたい人
この記事を読めば、筋トレメニューの作り方がわかり、効率よく筋肉をつけるトレーニングができるようになります。
筋トレメニューの作り方
筋トレには全身法と分割法があります。
全身法：１回のトレーニングで全身を鍛える方法
分割法：１回のトレーニングで決めた部位を鍛える方法
筋トレを分割することには様々なメリットがあります。
- 1部位に集中して鍛えられる
- 休養期間をとれる
- 筋肉痛があっても別部位の筋トレができる
筋トレのメニューは週に何回トレーニングをするかで決めるのがおすすめです。
今回は頻度別に分けてトレーニングする部位をどのように分割するべきかをまとめました。
※今回の分け方はあくまでも1例です。
週に2回トレーニング
週に2回トレーニングをするのであれば、上半身、下半身で分割しましょう。
上半身：胸、肩、背中、腕、腹筋
下半身：大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ
下半身の筋肉量は全身の7割といわれています。下半身を鍛えた後は48~72時間の休養が必要になってきます。脚は大きい筋肉のため、扱える重量も増えやすいです。そのため、分割することで効率よく筋肉を増やすことに繋がります。
脚のトレーニングは辛いので、どうしてもモチベーションが下がってしまうという人は、腹筋や腕のトレーニングを下半身の日に組み込むのも良いと思います。
もし週に1回しか筋トレ出来ないのであれば、分割法でなく全身法がおすすめです。
大切なのは継続すること！続けられる範囲で頑張ろう！
週に3~4回トレーニング
週に3~4回トレーニングをする場合は、プッシュ・プルと下半身で分割する方法がおすすめです。
プッシュ系(押す種目)：胸、肩(三角筋前部、中部)、上腕三頭筋
プル系(引く種目)：背中、肩(リア)、上腕二頭筋
下半身：大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ、腹筋
プッシュプルで分割する方法は筋トレの頻度があまり多くない初心者の方でも取り入れやすいのが特徴です。もちろん、筋トレにある程度慣れた中級者にも効果があります。
プッシュで胸や肩を鍛えるときは上腕三頭筋が補助として使われています。そしてプルで背中を鍛えるときには上腕二頭筋が補助として使われているため、理にかなったメニューの組み方となっています。
週に4回トレーニングをする場合でもプッシュプルでの分割が有効で、週に1~2回の頻度で各部位が鍛えられるため、効率よく筋肥大が狙えます。
プッシュプルで2分割にすることも可能です。その場合は大腿四頭筋をプッシュ、ハムストリングスをプルで分けてトレーニングをしましょう。
週に5回以上トレーニング
週に5回以上トレーニングする人は鍛える部位を5分割するのがおすすめです。
- 胸(大胸筋上部、中部、下部)
- 肩(三角筋前部、中部、後部)
- 腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕)
- 背中(僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋)
- 脚(大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ)
5分割方は多くのボディービルダーやコンテストで上位入賞するような方が採用している方法です。
1回のトレーニングで1部位しか鍛えないのでトレーニングが終わる時間が比較的に短くなります。
この方法では、各部位の筋肉をしっかりと追い込めることがメリットです。
筋肉が発達して、筋肥大の成長が鈍くなってきた中級者〜上級者の方におすすめします。
この方法では、1週間に1回しか各部位が回ってこないため、休養期間が長くなりすぎてしまいます。ほとんどの筋肉は24〜72時間の間に回復するので、週に2回各部位が回ってくる方法よりも効率が落ちてしまうのがデメリットになります。
まとめ
筋トレの頻度別で、分割法のトレーニングメニューを紹介しました。筋トレをするときは継続できる範囲でコツコツと積み重ねることが重要です。無理に頻度を増やそうとするとモチベーションが下がってしまうので、時間や体力を考慮して自分にあった筋トレメニューを作りましょう。
モチベーションが上がらないときの対処法をまとめた記事があります。ぜひ参考にしてください。
