「久しぶりに運動したら全身筋肉痛になった」
「辛い筋肉痛を早く治したい！」
と思ったことはありませんか？
筋肉痛は、原因を知って対策することで痛みや疲労感を軽減することができます。
「筋トレ後に起こる超回復って何？」
「筋肉痛があるときは筋トレを休んだほうがいいの？」
今回はこのような疑問についても解説していきます。
久しぶりに運動したら筋肉痛になって階段を登るのが辛いヨ(´；ω；｀)
あるあるだね😂辛い筋肉痛を早く治すには「しっかりと休養を取る」ことが大切だよ！
正しい対処をすれば辛い筋肉痛を和らげることができるよ！
- 筋肉痛はどのようにして起こるのか？
- 筋肉がつく仕組みと休養の重要性
- 筋肉痛の予防法と早く治す方法
筋肉痛とは？
筋肉痛とは、激しい運動やトレーニングによって傷ついた筋繊維が、回復する過程で炎症を起こした状態のことです。
また、筋肉が伸びる動きに負荷がかかると筋肉痛になりやすいこともわかっています。
- ランニングや階段の上り下りなどの歩く動作
- 腕のトレーニングでダンベルをゆっくり下ろす
筋肥大においては、トレーニング後に筋肉痛になったかどうかで、そのトレーニングで追い込むことができたかを確認することができます。狙った筋肉以外の部位が筋肉痛になった場合は余計な力が加わって対象筋に十分な刺激が与えられていない可能性があります。変なところが筋肉痛になるときは、フォームを見直したり、メニューや重量、セット数を見直したりしてみましょう。
筋肉痛になったときの対処法は？
時間が経てば治る筋肉痛ですが、早く治るに越したことはありません。
筋肉痛になったときの対処法は大きく分けると3つあります。
- 運動前、運動後にストレッチを行う
- タンパク質の多い食事をとる
- お風呂に入り血行を促す
運動前、運動後にストレッチを行う
しっかりとストレッチを行うことで、柔軟性を高めるだけでなく怪我のリスクを減らすこともできます。いきなり激しい運動をせず、軽い運動強度のものから始めることが大切です。
徐々に負荷をあげていくことで、体を温めて血流を改善し、筋肉の柔軟性を促しましょう。
タンパク質の多い食事をとる
筋肉痛は筋繊維が傷ついて回復している途中の状態です。そこで十分な量のタンパク質を補給することによって身体に筋肉がつきます。タンパク質の多い食べ物は肉、魚、卵、豆類などがあります。
トレーニング後や運動後に食事でタンパク質を取れるのがベストですが、難しい場合はプロテインを飲んでタンパク質を補給しましょう。
お風呂に入り血行を促す
お風呂で全身を温めて血流を改善することで筋肉痛を軽減し、筋疲労を最小限にできます。また、血流が良くなることで疲労が溜まりにくくなり、回復も早くなります。
シャワーだけでなく湯船に浸かり全身を温めましょう。
知らなかった〜(๑˙❥˙๑)早速湯船に浸かってくる！！
筋肉痛を予防する方法は？
- トレーニング中にアミノ酸を摂取する
- 運動前にウォーミングアップ、運動後にクールダウン
- 運動中は水分、塩分をこまめにとる
最も大切なのは、これらのケアに合わせてバランスの取れた食事と良質な睡眠を取ることです。運動やトレーニングで疲れた体をしっかりと休めることで、効率よく筋肉をつけることができます。
超回復とは？筋肉痛のときは筋トレしてもいいの？
筋肉痛が回復するときに、以前より太く大きな筋肉になる現象を「超回復」といいます。
超回復を繰り返すことで以前よりも筋肉が太く強くなります。
「筋肉痛が残っている状態で筋トレをしてもよいのか？」
という疑問は筋トレを始めたばかりの人は1度は考えたことがあるのではないでしょうか？
結論を言うと、筋肉痛が残っている状態で筋トレをすると怪我のリスクや筋肉の成長を妨げる可能性があるので休みましょう。痛みでトレーニングのパフォーマンスも上がらないため、追い込めなくなり筋肉の回復が遅くなります。筋肉痛の度合いにもよりますが、基本的に筋肉痛の時は、バランスの取れた食事を摂って、しっかり休養をとることが大切です。
筋肉痛のときは休むことが大切なんだね〜(๑˙❥˙๑)
そうだね！睡眠の質を高めるためにも7〜8時間は寝るようにしよう！
