最近筋トレを始めたんだけど、時間が無くて、、、(´；ω；｀)
寝る前に10分くらい筋トレしてるんだけど、これでも効果はある？
10分でもちゃんと筋トレしてるんだね！
結論から言うと、10分でも筋トレの効果はあるよ！
よかった〜(*´ｪ`*)
これからも頑張れそうだよ〜
ただし！筋トレによるんだけど、筋肥大が目的なら効果が出るのに時間がかかると思うよ！
10分だと追い込めるのにも限度があるからね😂
- 効率よく筋肉をつけたい人
- 筋トレの最適な時間と頻度を知りたい人
- 時間がなくてあまり筋トレできない人
筋トレはどのくらいの時間やるべき？
ところで筋トレはどのくらいの時間やればいいの？
10分だと短いのはなんとなくわかるんだけど、、、
筋トレは長くても1時間くらいがいいと言われているよ！
長時間の筋トレは、ストレスホルモンのコルチゾールが出て筋肉が分解されてしまうからあまり良くないよ！
1時間くらいにしたらいいんだね！早速試してみるよ٩(๑òωó๑)۶
長時間筋トレが出来るって言うことは負荷が足りていないっていうことだからね！
集中力が落ちるし、怪我のリスクも出てくるから長時間のトレーニングは避けるようにしよう！
筋トレの時間の目安は30分〜1時間と言われています。
目的に合わせて筋トレをどのくらいやるのかを決めるとよいでしょう。長時間のトレーニングはストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されてしまいます。そのため、だらだらとトレーニングを続けずに、しっかりと集中してトレーニングを終わらせましょう。
仮に筋肥大が目的なのであれば10分の筋トレでは短い可能性があります。筋トレを始めたばかりなら良いですが、すぐに負荷が足りなくなってしまいます。しっかり追い込んで力を出し切ることが筋肥大に繋がるのでどうしてもある程度の時間が必要になります。
目標の立て方は以下の記事で解説しているので参考にしてみてください。
筋トレの最適な頻度は？セット数はどのくらい？
筋肥大の場合の最適な頻度は、1部位につき週に2〜3回と言われています。
1日に全身を鍛える場合は週に2〜3回位トレーニングをするのがベストになります。
では、なぜ週に2〜3回と言われているのでしょうか？
筋トレをすると筋繊維が傷ついた後、より太く強くなって修復されます。トレーニング後48～72時間は筋合成が高まるため(超回復)、２、３日に1回が一番効率の良い頻度になります。筋肉の回復期間は部位によって変わるため、筋肉痛が長引いたり、疲れてあまり力が出ないときは休むことが大切です。休息をしっかりと取ることで壊された筋繊維が回復し、筋力アップや筋肥大といった筋トレの効果が得られます。
最適なボリューム(セット数)は、１週間で1部位につき16〜20セットと言われています。
仮に3日間同じ部位の筋トレをするのであれば、1日あたりのセット数は6セットくらいにしなければなりません。思っているより少ないと感じる人も多いと思いますが、筋トレの頻度が少ない人はセット数を増やす必要があるので必然的にトレーニングの時間が長くなります。
人によって最適なボリュームは変わってくるのでどのくらいトレーニングをすれば追い込めるのか、集中力がどのくらい持つのかなどを考えてトレーニングメニューを決めるようにしましょう。
まとめ
筋トレの最適な時間、頻度、ボリューム(セット数)は人によって異なります。
中には長時間のトレーニングで筋肉が発達する人や、週に5セットでも筋力が伸びる人がいます。自分にあった方法を見つけるまでは時間がかかりますが、自分に合った方法を思考錯誤することが大切です。ある程度参考にして、ベストなトレーニング方法を見つけるのも筋トレの楽しみです。継続すれば理想の体型に近づくことができます。自分のために努力し続けることができる人は絶対に成果がでてくるので、諦めずに頑張っていきましょう！
僕の場合は、週に4〜5回トレーニングで、3分割にしています。(プッシュ、プル、レッグ)
1部位あたり週に2回のトレーニングで、
1回のトレーニング時間は1時間〜1時間半、セット数は各部位6〜10セットです！
筋肉痛がひどいときは無理せずに休むようにしているよ😂
よかったら参考にしてね！😁
