筋トレにオススメのサプリを知りたい！
プロテインは飲んでるけど他に効果のあるものを知りたい！
トレーニング重量が伸び悩んでいる
今回はこのような方に向けてクレアチンというサプリメントを紹介していきます！
クレアチンは科学的エビデンスのあるサプリです。筋トレの効果を最大限引き出したい方は、ぜひ最後まで読んでくださいね！
クレアチンとは？どんな効果があるの？
クレアチンとは、トレーニングを行う際のエネルギー源として使われる物質です。
エネルギー源であるATP(アデノシン三リン酸)を再合成するために必要な成分で、筋力向上や高強度運動の持久力の向上などに効果があります。
- 運動パフォーマンスが向上する
- 筋トレ時の持久力が上がる
- トレーニング重量が伸びる(結果的に筋力、筋肉量が増える)
じゃあクレアチンは筋トレにピッタリのサプリメントなんだね！
そうだね！
僕自身は、クレアチンを摂取し始めてからベンチプレスの重量が5kgくらい伸びたよ！
体感や効果は個人差があるから、実際に試してみることをおすすめするよ😁
クレアチンは、無酸素運動(筋トレなど)の強度の高いトレーニング時に素早くエネルギーを作り出すように助けてくれます。主に動物性の食品から取ることができ、生魚や生肉がクレアチンを多く含んでいるといわれています。調理するとクレアチンの量が減少するので注意が必要です。また、体内でも合成できるとされています。
高強度の運動をする人はクレアチンの消費量が多いため、サプリメントからクレアチンを摂取して体内のクレアチン量を高めておくことが重要です。
体内のクレアチン量を高めることで、筋力が向上したり筋トレ時のパフォーマンスが良くなったりします。その結果、筋肉量が増える効果が期待できます。
プロのアスリートだけでなく、日常的に筋トレなどの運動習慣がある人や、趣味でスポーツをしている人にもおすすめです。
クレアチンの摂取量とタイミングは？
クレアチンの摂取量の目安は、1日に2〜4g(体重1kgあたり1日0.04g)です。
(例)体重60kgの人の場合、60×0.04=1日に2.4gのクレアチンが必要です。
上記の摂取量で体内に十分なクレアチンが蓄えられるまでに2週間程度かかるといわれています。2週間経過後も継続して摂取することで体内のクレアチン量を保つことができます。
クレアチンを摂取する際はローディングと呼ばれる方法もあり、4〜5gを数回摂取して1日合計20g摂取するのを1週間ほど続けて、その後は1日に2〜4gを摂取するという方法もあります。この方法なら1週間くらいで体内のクレアチン量を高めることができます。
クレアチンの量が体内に十分ある状態であれば、長い期間で考えると摂取方法やタイミングは重要ではありません。トレーニング後、食後、朝食と一緒になど、いろいろなタイミングがあると思いますが、効果はあまり変わらないのでこだわる必要はありません。
よくある質問：ダイエット、減量中にクレアチンを摂ってもいいの？
結論から言うと、摂っても大丈夫です。
クレアチンを摂り始めると体内の水分量が多くなり、体重が増えます。体重は増えますが、脂肪の量が増えるわけではないので見た目の変化はほとんどありません。
体重はあくまでも数字だもんね〜(´・ω・`)
ほんとに大事なのは見た目ってことだね！
減量中で大会に出場する予定のある人にとっては体内の水分量が増えることで、
仕上がりに影響が出るんじゃ？
水抜きするからクレアチンは飲まないほうがいいかも、、、
といった疑問に思うかもしれません。大会1ヶ月前にクレアチンを抜く人もいるようですが、僕は大会前日まで普通にクレアチンを摂取していました。クレアチンが仕上がりに影響しない理由は、仕上がりに影響があるのは皮下水分で、クレアチンが水分を保持するのは筋肉内だからです。
僕自身は問題なかったけど、クレアチンありとなしのどちらも試してみて自分の体にあった方法でステージに立つことをおすすめするよ！
僕が飲んでいるクレアチンはGronG(グロング)のクレアチンです！
安くてコスパがいいので毎日飲んでいます😁
