筋トレ後の食事って何を食べたらいいの？
筋トレ後のたんぱく質はどのくらい摂ればいい？
このような疑問はありませんか？
正直、何を食べたらいいのか全然わからないよ〜(´；ω；｀)
今回は、筋トレ後の食事のおすすめを解説していくよ！
筋肉をつけたい人とダイエットをしたい人で食事内容も変わるんだよ！
- 基本はPFCバランスを意識した食事を
- バランス良く食べることが大切
- 筋肉をつけたい人は、タンパク質＋炭水化物を意識
- ダイエットしたい人は食物繊維を摂って総摂取カロリーを調整
筋トレ後の食事で意識すること
基本はPFCバランスを意識する
PFCバランスの黄金比率はたんぱく質2~4・脂質：2~3・炭水化物：4~6です。この比率の中で自分に合った食事をすることが大切になってきます。
筋トレ・ダイエット初心者の場合は、とにかく食事全体のバランスを考えるところから始めてみよう！意外と食べすぎていたり、栄養が偏っていたりする場合があるよ！
各栄養素の割合は、増量するのか減量するのかによって変わってきます。まずはじめに自分がどうなりたいのか目標を決めましょう。目標はできるだけ具体的に決めることをおすすめします。
目標を立てるときはSMARTな目標を立てるのがおすすめです。以下の記事で詳しく解説しています。
タンパク質を摂ることの重要性
筋トレ後は筋肉が損傷し、回復するために栄養を必要とします。
栄養の中でも特に重要なのがタンパク質です。タンパク質は身体を作るのには欠かせない栄養素です。
筋肉だけでなく、髪の毛や爪、肌はすべてタンパク質で構成されています。日本人のほとんどは主食がお米やパンなどの炭水化物なので、タンパク質が不足しがちな生活習慣を送っています。
筋トレ後にタンパク質を摂取しないということは、焼肉屋に行って肉を食べないのと同じことです。もし、食事でタンパク質を摂るのが難しいという場合は、プロテインを活用するのがおすすめです。
- 不足しがちなタンパク質を手軽に補える
- 粉末状なので消化吸収されやすい
- 筋肉の材料になり、髪や肌が潤う
- カロリーや脂質を抑えられる
【筋肉をつけたい人向け】筋トレ後の食事のおすすめ
筋肉をつけたい人はタンパク質＋炭水化物を中心とした食事を摂るのがおすすめです。
1食あたりの目安量は、最低でもタンパク質20gです。
1日に必要なたんぱく質の量：体重×約1g（普段運動をしない人の場合）
例)体重60kgの人の場合、1日に最低でも60gのタンパク質が必要
ダイエットや筋トレをしている人なら、1日に体重×約2gのタンパク質を摂るのが理想です。
筋トレをしている人にとって糖質(炭水化物)を減らすということは筋肉を減らすということです。大会に向けて減量している人であれば炭水化物を減らすのは最終手段です。減量中に筋肉が落ちてしまうのを防ぐためには、筋トレの強度を維持する必要があります。筋トレの強度を維持するためには、糖質を摂る必要があります。
筋トレをしている人の場合、炭水化物は1日に体重×6g必要と言われています。
(例)体重60kgの場合、360gの炭水化物が必要です。
そのため、1日3食なら1食あたり炭水化物を120g摂る必要があります。
コンビニのおにぎりだと3.5個分です。(１つあたり炭水化物35gとして計算)
【ダイエットをしたい人向け】筋トレ後の食事のおすすめ
ダイエットをしている人は、第一にカロリーを考える必要があります。どれだけ栄養素に気を配っていたとしても、摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと太るからです。
その上で、食物繊維を積極的に摂ることをおすすめします。
- 腸内環境を整える
- 血糖値が上昇するのを防ぐ
- 血中のコレステロール値を下げる
- カロリーがなく、満腹感を得られる
現代人に不足しがちな栄養素である食物繊維ですが、実はこれだけすごい効果があります。食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれます。そうなると、脂肪の蓄積を防ぎ、疲労感や甘いものを食べたいという気持ちを抑えることができます。満腹感も得られて食べすぎることもなくなるため、食物繊維はダイエットの味方といえるでしょう。
目安量ですが、食物繊維は1日あたり20gを目標に摂取しましょう。
- オートミール(1番おすすめ)
- さつまいも
- 玄米
まとめ
いかがでしたか？
目的によって必要な栄養素は変わってきます。基本的にはPFCバランスを意識して、バランスの取れた食事を摂ることが大切です。
筋肉をつけたい人は、タンパク質＋炭水化物の組み合わせ
ダイエットしたい人は食物繊維と総摂取カロリーを意識する
筋トレ後は身体が疲れている状態でもあるので、食事を摂ったら睡眠もしっかりとりましょう。睡眠時間を確保すると、脂肪が燃焼されて効率よくダイエットを進めることが出来ます。
筋肉をつけたい！という人も睡眠は非常に重要な要素です。気になる人は以下の記事もチェックしてみてください。
