「筋トレしてるけど身体が変わらない」
「なかなか大きくならない」
このような悩みはありませんか？
今回は筋肉がなかなか大きくならない原因と対処法について解説します。
- 摂取カロリーが少ない
- ボリュームが適切でない
- 睡眠時間が足りていない
- まずはPFCバランスを見直してみる
- トレーニングの質を上げる
- 生活習慣を整える
みなさん安心してください！筋肉というのはなかなか大きくなりません！
「筋肉は1日にしてならず」と言われるくらい、見た目が変わるのには時間がかかります。毎日鏡を見ても大した変化は感じられません。
筋肉がついたか確認するには、数ヶ月〜1年単位で見る必要があります。1年間継続して全く身体が変わっていない場合は、この後紹介する原因が考えられます。対処法についても解説するのでぜひ参考にしてください。
原因①：摂取カロリーが少ない
大前提として、筋肉がつく条件は摂取カロリー＞消費カロリーであることです。
カロリーが足りてないかも？と思った方は、まずは1日の総摂取カロリーとPFCバランスを見直してみましょう。たんぱく質は体重×2gの摂取が目安と言われていますが、見落としがちなのが炭水化物です。
筋肉をつけたいなら、たんぱく質だけでなく炭水化物も必須です。
炭水化物の量は1日に体重×6gを目安に摂取するとよいとされています。
原因②：ボリュームが適切でない
ここで言うボリュームとは、トレーニング重量×回数×セット数のことです。
例えば、ベンチプレス100kgを10回3セットした場合、100×10×3で3000が総負荷量(ボリューム)ということになります。
ボリュームが同じであれば、得られる筋肥大の効果は同じであると言われています。つまり、無理に高重量を扱わなくても、低重量で回数やセット数を増やしてボリュームを稼ぐことで高重量のトレーニングと同等の効果が得られるということです。
これには個人差があり、人によっては適切なボリュームの量が違います。
まずは、各部位週に15〜20setくらいを目安に始めてみて、効果の感じ方に合わせて調整することをおすすめします。
ちなみに僕は、1部位10セットを週に2回やるから各部位20セットくらいかな〜！
筋トレ初心者の人はいきなり20セットはきついから、週に各部位10セットから始めてみよう😁
原因③：睡眠時間が足りていない
筋トレで傷ついた筋肉は、睡眠時に修復されてより太くより大きくなります。睡眠時間が短いと筋肉が十分に回復せず、せっかくの筋肉の合成が妨げられてしまいます。
- 成長ホルモンが分泌され、筋肉が成長する
- 自律神経が整い、パフォーマンスが上がる
- 筋繊維が修復されて疲れが取れる
筋トレや食事を頑張ってダイエットしたり、筋肉をつけようとしたりしても睡眠の質が悪ければいつまでたっても成果は出ません。脂肪を落としたり、筋肉をつけたりするには睡眠をしっかり取る必要があります。
「ダイエットをしていたけど体重が停滞した」
「筋肉痛がなかなか取れない」
このようなときは、睡眠の質を改善させることで良くなる場合があります。
筋肉をつけるためには最低でも7〜8時間は寝る必要があります。
筋トレ終了直後から24〜72時間後までが筋合成の高まる時間です。ついつい夜ふかししてしまう人は、夜にスマホやパソコンを触るのはやめて早く寝ることを心がけましょう。早く寝ることができれば自然と早起きすることが出来るようになります。
筋肉が大きくならないときの対処法は？
- まずはPFCバランスを見直してみる
- トレーニングの質を上げる
- 生活習慣を整える
まずはじめに、PFCバランスを見直して1日の総摂取カロリーを把握しましょう。
摂取カロリーが足りていなければ、筋肉がつくことはありません。たんぱく質は体重×2gを目安に、炭水化物は体重×6gを目安に摂取してください。
たくさんカロリーを取ろうとして脂っこい食べ物やお菓子ばかり食べると生活習慣病や、肥満のリスクが高まります。脂肪が付きすぎると筋肉がつきにくくなるという研究があるので食べすぎには注意しましょう。
次にすべきことはトレーニングの質を上げることです。
しっかりと追い込めているか、ボリュームは適切かを確認する必要があります。ボリュームが適切かどうかは個人差があるので少ないセット数から始めてみて徐々に増やしていくのをおすすめします。
筋肉の回復時間は24〜72時間なので、週に1回だけトレーニングをするよりも週に2回トレーニングしたほうが効率が良いとされています。ただ、疲労感があったり、筋肉痛が取れなかったりするときは無理せずに休むことも大切です。
最後に、生活習慣を整えましょう。
睡眠時間は最低でも7時間は確保し、可能なら決まった時間に寝て決まった時間に起きるようにしましょう。睡眠時間が短いと筋肥大に悪影響があります。トレーニングの疲れも取れずに日中のパフォーマンスが下がります。
時間がないと言う人に限って睡眠時間を削りがちです。
まずは普段の生活習慣を見直して、
- なんとなく見ているテレビの時間
- スマホでSNSを確認している時間
など、無駄に時間を浪費するのをやめるようにしましょう。
SNSには時間制限をかけて、1日30分までというように決めてしまうのがおすすめだよ！
なるほど〜！見れないように仕組み化するんだね！
今日からやってみようかな٩(๑òωó๑)۶
