「脂肪をつけずに筋肉だけつけたい」
「どのくらいのペースで増量したらいいのかわからない」
今回はこのような悩みを解決します。
ねこまる筋肉をつけるにはたくさん食べないといけないって言うけど、
どれくらい食べたら良いのかなあ？
るま筋肉を増やす増量では、なんでも食べていいわけではないんだよ！
今回は、理想の増量ペースと脂肪をつけない方法を教えます！
脂肪をつけずに増量することは可能です。
しかし、筋トレ上級者でも脂肪をつけずに増量することはかなり難しいため、脂肪がある程度はつくことを覚悟するのがよいでしょう。
- 増量ペースは1ヶ月に体重の0.5％〜1.5％の範囲内
- 脂質は控えて、炭水化物をしっかり摂る
- オーバーカロリーを保ちつつ食べすぎないようにする
- 食事・運動・睡眠の基本を忘れずに！
筋トレをすると本当に人生が変わり始めます。
- 自分に自信がない
- 漠然とした将来の不安がある
- コミュニケーションが苦手
これらを改善するには筋トレがおすすめです！
嘘でしょ？と思うかもしれませんが本当なんです！筋トレには本当に様々なメリットがあります。僕自身、筋トレで人生が変わった一人なので筋トレのメリットは保証します！
今回の記事を読んで正しく筋肉を増やすことが出来れば、筋トレのメリットを感じることができるはずです。
- 脂肪をつけずに筋肉をつける方法
- 体重を増やす適切なペース
- 増量におすすめの食べもの
脂肪をつけない増量方法は？
- 筋肉をつけたいならとにかく食べろ
- とにかく体重を増やさないと筋肉は増えない
このようなことを聞いたことはありませんか？
結論から言うと、これらの方法は半分正解で半分間違いです。
摂取カロリーが消費カロリーよりも多い状態であるオーバーカロリーでないと筋肉を増やすのは難しく、食べ過ぎると筋肉でなはく脂肪が増えてしまいます。
正確に言うと、筋肉がつく量よりも脂肪がつく量のほうが多くなってしまって結果的に体型を改善することができないということです。
体重を増やして筋肉をつけることをバルクアップといいます。
。正しいバルクアップでは、筋肉が付く効率を最大限にしつつ、脂肪はできるだけつけないようにすることが可能です。
- 揚げ物やお菓子などの脂質の多いものを控える
- 炭水化物をしっかり摂る
- アルコールは飲まない
- 筋トレでしっかり追い込む
- 睡眠時間を7時間以上確保する
脂肪をつけずに筋肉を付けることをリコンプといいます。
脂肪を減らしながら筋肉を増やすリコンプは食事・睡眠・筋トレの三要素が完璧でなければなりません。筋トレ上級者でも難しいとされているため、筋肉はつける簡単な方法として「たくさん食べる」という情報が出回っているのです。
リコンプは、かなり難しいので筋トレ初心者が狙ってできるものではありません。そのため、正しい方法でバルクアップをしていくのがおすすめです。
具体的な正しい増量方法
揚げ物やお菓子などの脂質の多いものを控える
体重を増やす時に一番先に考えることが、高カロリーなものを食べるということです。
揚げ物やお菓子などは脂質が多く含まれているためカロリーを稼ぐことができますが、ほとんどは脂肪として蓄積されてしまいます。筋肉を増やして増量する場合は脂質の多い食べ物は控えたほうが良いでしょう。
炭水化物をしっかり摂る
増量中は炭水化物をしっかり摂る必要があります。
炭水化物が不足すると、
- 筋トレのパフォーマンスが下がる
- 集中力が低下する
- イライラしやすくなり、疲れが取れなくなる
といったことが起こりやすくなります。
筋トレをしている人にとって糖質(炭水化物)を減らすということは筋肉を減らすということです。筋肉が落ちるのを防ぐためには、炭水化物をしっかりと摂って筋トレの強度を維持する必要があります。
そして、筋トレの強度を維持するためには、炭水化物をしっかり摂る必要があります。
以下の記事で炭水化物の重要性について解説しています。
アルコールはなるべく飲まない
アルコールには筋肉を分解する作用があるため、筋トレの効果が半減してしまいます。
せっかく辛い筋トレをしても筋肉がつかなければ非常にもったいないです。増量中であってもアルコールは控えたほうが無難です。どうしてもお酒が飲みたい場合は、筋肉のことを考えてできるだけ飲む量を減らすようにしましょう。
筋トレでしっかり追い込む
筋トレは筋合成を促すトリガーです。そのため、たとえオーバーカロリーの状態であっても筋トレをしていなければ筋肉がつくことはありません。筋肉を少しずつ増やしていくためには筋トレは必須です。
筋トレを始めたときから筋肉の合成が始まり、その効果は48〜72時間後まで続きます。しっかりと筋肉を追い込むことが出来れば、筋肉はより太くより大きく成長します。
筋肉はすぐに付くわけではないので見た目の変化はゆっくりです。筋肉がついているかを判断するためには、トレーニングで扱う重量が伸びているかを確認する必要があります。
増量中は、「トレーニング重量が伸びているか」「より多くの回数をこなすことができたか」といったことを確認し、筋肉を増やしていきましょう。
睡眠時間を7時間以上確保する
睡眠は筋肉を増やす上で非常に大切な要素です。
睡眠時間が短いと、筋トレで傷ついた筋肉が十分に回復せずトレーニング強度が足りない、集中できないといったことに繋がります。筋トレの効果を最大限にするためにも、睡眠時間は7時間以上確保するようにしましょう。
そして可能であれば、成長ホルモンの分泌が行われる22〜2時の間のゴールデンタイムに睡眠をとれるようにするのが理想です。
筋トレをしている人の理想の増量ペース
増量するにあたって、脂肪がつくのを最小限に抑えるペースはどのくらいなのでしょうか？
筋トレしている人の理想の増量のペースは1ヶ月あたり体重の0.5〜1.5％です。
体重60kgの人の場合、増量ペースを1％とすると1ヶ月に0.6kg(600g)の増量幅になります。
ねこまる1ヶ月に600gなら結構ゆっくりに感じるね！
るま筋肉は1日にしてならず！
急に筋肉が付くことはないから焦らず少しずつ増量していこう！
筋トレ初心者は、筋肉がつきやすくトレーニング重量も伸びやすいため1〜1.5％の増量幅でも大丈夫です。
トレーニング中級者〜上級者は初心者に比べて筋肉がつくペースが遅くなります。そのため、初心者の人よりもゆっくりのペースで増量しなければいけません。
摂取カロリーを増やしすぎると余分な体脂肪が蓄積されてしまうので、出来るだけオーバーカロリーの状態は保ちつつ、食べすぎないようにする工夫が必要です。一定期間の増量後に短い減量期間(1〜2ヶ月程度)を挟むと、体脂肪率を上げすぎずに筋肉量を増やしていくことができます。
何を食べて増量するべき?おすすめ食材を紹介！
るま僕自身が増量するときに食べていた食材は以下の3つです！
- お寿司
- パスタ
- お餅
増量時は炭水化物を中心に食べることをおすすめします。
個人的おすすめの炭水化物はお寿司です。海鮮系のネタであればタンパク質もセットで摂ることができるからです。
「少食でたくさん食べることが難しい、、、」
このような人にはマルトデキストリンを飲むのがおすすめです！
マルトデキストリンは、炭水化物を粉末にしたものでプロテインなどに混ぜると手軽にカロリーを稼ぐことができます。
筋トレ時のエネルギーになり、パフォーマンスが上がるのでトレーニング前の補給にも向いています。
るま僕自身、体重を増やしたいときにずっと飲んでました！
少食の人におすすめです！
ポチップ
まとめ：正しい増量ペースを守って筋肉を効率よく増やそう！
脂肪をつけない増量ペースをまとめました。
- 増量ペースは1ヶ月に体重の0.5％〜1.5％の範囲内
- 脂質は控えて、炭水化物をしっかり摂る
- オーバーカロリーを保ちつつ食べすぎないようにする
- 食事・運動・睡眠の基本を忘れずに！
脂肪をつけすぎると筋肉がつきにくくなるため、増量中であっても体脂肪率を低く抑えておく必要があります。増量では、好きなものをたくさん食べて良いというわけではなく、オーバーカロリーの状態を保ちつつ少しづつ体重を増やしていく必要があります。
食べ過ぎには注意して、無理をせず自分のペースで筋肉を増やしていきましょう！
