「筋トレっていつやるのが効果的？」
「お腹が空いていてもトレーニングをしても大丈夫？」
「食後の筋トレはあまりよくないって本当？」
このようなことを疑問に思っている人は多いのではないでしょうか。
僕も最初は、どの時間帯にトレーニングをしたらいいのかわからなかったよ😂
筋トレって時間帯で効果が変わるの？
一般的には、朝よりも夕方〜夜の時間帯に筋トレをしたほうが良いっていわれているよ！
なぜ夕方から夜に筋トレをするべきなのか
なぜ夕方から夜の時間帯に筋トレをするべきなのでしょうか。
結論を言うと、体温が上がっているからです。
- 筋肉がほぐれ、柔軟性が上がる
- 怪我のリスクが少なくなる
- 最大限のパワーが発揮できる
朝は体温が低く、起きてから時間が経つにつれて体温が上がります。体温が上がると筋肉がほぐれ、朝と比べて柔軟性が上がり怪我のリスクが小さくなります。
そのため筋トレをする場合は、体温が低い朝よりも身体が活動して体温が上がった夕方以降がベストなのです。
もし朝にトレーニングをする場合はウォーミングアップやストレッチを入念に行い、筋肉を温めてから筋トレをしましょう。
これからは夕方以降にトレーニングをしてみるよ！٩(๑òωó๑)۶
お腹が空いていてもトレーニングをしても大丈夫？
筋トレを夕方以降にするのはわかったんだけど、食事はどうしたらいいの？？
お腹が空いている状態で筋トレをしても効果あるの？(´・ω・`)
良い質問だね！効果がないことはないんだけど、あまり良くないかな！
避けてほしいタイミングの一つが空腹の時にトレーニングをすることだよ！
空腹時はだめなんだ、、、(´；ω；｀)
なんでなの？？
空腹の時に筋トレをすると筋肉を分解してトレーニングするエネルギーを作ろうとしてしまうからトレーニングがすごくもったいないよ！
一番ベストなタイミングは、食後1〜2時間後にトレーニングをすることだよ！
筋トレを最も効果的にするタイミングは夕方以降の食後1〜2時間経ってからです。
食後に筋トレをするのが良い理由はいくつかあります。
- 空腹状態を避けることでトレーニングでの筋肉の分解を防ぐ
- 炭水化物を摂ることで筋トレのパフォーマンスを上げる
- タンパク質を摂り、素早く筋肉に栄養補給する
食後1〜2時間経ってからトレーニングをすると良いと言いましたが、プロテインなどの消化に良いものであれば1時間くらい、普通の食事であれば最低でも2時間くらいは空けるとよいです。食事を摂る際は筋トレ時のエネルギーとなる炭水化物と筋肉の材料になるタンパク質を意識するようにしましょう。
僕の筋トレ前後のスケジュールはこんな感じだよ！
16:00 仕事終了
17:00 食事(バナナやプロテインなど消化の良いもの)
18:30〜20:00 トレーニング
20:30 食事(タンパク質重視)
22:00 就寝
食べるものによっては食後1時間半くらいでトレーニングするよ！
食事を摂る際の注意点
ここからは、食事を摂る際の注意点を解説していきます。
- 炭水化物とタンパク質を摂取する
- 食事直後は避ける
- 食事のボリュームに合わせて時間を空ける
食後に時間が空きすぎると血糖値が下がると、筋肉を分解してトレーニングのエネルギーにしてしまいます。パワー不足を感じたり、集中力がおちたりと筋トレのパフォーマンスが下がってしまうので注意が必要です。
消化に時間のかかる食事の場合は2時間空ける、というように食事内容で時間を調節するのがベストです。難しい場合は、食事1〜2時間後に筋トレをするというのを目安にして、筋トレ前の食事は時間が空きすぎないようにしましょう。
せっかく筋トレをしてるのに、筋肉を分解してたらもったいないからね！
食事が摂れないなら、筋トレ1時間前にプロテインを飲むのがおすすめだよ😁
また、食事直後のトレーニングもよくありません。食事を摂ると消化するために胃腸に血液が集まってくるので、脳や筋肉に血液が回らなくなります。その結果、トレーニング中の集中力が落ちたり、筋肉を修復させるための栄養が届かなかったりしてしまいます。
まとめ
筋トレをするなら、夕方以降が最も効果的な時間帯です。食事を摂る場合は、筋トレ1〜2時間前に済ませておきましょう。その際の栄養補給は炭水化物とタンパク質を重点的に摂り、消化の悪いものは控えたり食べすぎたりしないようにしましょう。
筋トレは習慣になるまでが大変だから小さなことから始めていこう！
