筋トレしたいけどジムに通うのはちょっと、、、
自宅でできるおすすめの筋トレを知りたい！
どんな筋トレをしたら良いかわからない
今回はこのように思っている方に向けた記事となっています。
- ジムに通わずに自宅で筋トレをしたい
- 器具なしで出来る筋トレを知りたい
- 筋トレ初心者向け(女性も出来る)
誰でもできるのは嬉しいポイントだね〜(*´ｪ`*)
ダイエットを成功させるためには、食事制限と適度な運動が重要です。食事制限だけ行うと筋肉の量が減るため、体重が減ったとしても体脂肪率は変わりません。そのため、メリハリのない体になってしまいます。引き締まった身体にするには筋トレが必要不可欠です。
とはいっても、
「いきなりダンベルやベンチを買って挫折したらどうしよう」
「置き場所やトレーニングスペースがない」
という悩みを抱えている方が多いと思います。ダンベルやベンチを使ったトレーニングは、かなり重たく負荷のかかるものがあるので女性には扱いづらいという点もあります。
今回は器具を使わないトレーニングである、自重トレーニングを紹介します。誰でもできる内容になっているので筋トレをこれから始めようと思っている人にとってもおすすめの内容です。
自宅で絶対にやってほしいおすすめ筋トレ3選
自宅で出来るおすすめの筋トレは以下の3つだよ！😁
- 腕立て伏せ
- 腹筋(クランチ)
- スクワット
筋トレでは、正しいフォームで狙った筋肉に負荷をかけることが重要です。正しいフォームが身につけば、怪我をする可能性が低くなり、筋肉に適切な負荷をかけることができるようになります。そうすることで筋トレの効率を最大限まで引き出すことができます。
全部やったことある筋トレだ〜٩(๑òωó๑)۶
正しいフォームを身に身につけることが大切なんだね！
腕立て伏せ
腕立て伏せは主に大胸筋、上腕三頭筋(腕)、三角筋前部(肩)が鍛えられます。大胸筋全体を鍛えることができるので分厚い胸板を手に入れたい男性や、バストアップしたい女性の方にもおすすめのトレーニングです。
腕立て伏せの正しいフォームと注意点
- 手の幅は肩幅の1.5倍くらいにし、胸の横に手を付ける
- 体をまっすぐにしたまま腕を曲げる
- 腕は伸ばしきらずに、負荷が乗ったまま動作する
負荷が強くて難しい場合は膝をつけてやるのがオススメです！
女性の方は最初は膝をつけてやるとフォームも安定しますよ〜😁
- 全身をまっすぐに保つ
- 胸を張ったままま動作をする
台を使って角度をつければ大胸筋上部、下部も鍛えることができます。また、手の幅を狭くすることで上腕三頭筋(力こぶの反対側)を鍛えることができます。
腹筋(クランチ)
腹筋は主に腹直筋、外腹斜筋が鍛えられます。シックスパックを手に入れたい人や、引き締まったお腹周りになりたい人は積極的に鍛える必要があります。
割れた腹筋を手に入れるためには、
- お腹周りの脂肪を減らす
- 腹直筋の筋肉量を増やす
この2つのアプローチを同時に行うことで最大効率で割れた腹筋を手に入れることができます。体脂肪率が高くお腹周りの脂肪が気になる場合は、腹筋だけでなく食事制限も合わせて行いましょう。
腹筋(クランチ)の正しいフォームと注意点
- 仰向けに寝転がる
- 膝を曲げて太ももを垂直に上げる
- 頭の後ろで手を組み、息を吐きながら背骨を丸めるイメージで上体を起こす
- 肩甲骨が付くくらいまで下ろす
- 頭を床につけずに、腹筋に負荷をかけたままにする。
- 反動はつけずに丁寧に動作する
- 内ももに力を入れて足をくっつける
スクワット
スクワットは主に大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングなど下半身を効率よく鍛えられます。足回りをすっきりしたい場合はスクワットがおすすめです。また、お尻の筋肉である大殿筋も鍛えることが出来るので、引きしまった下半身を手に入れたい人にとっては欠かせないトレーニングです。
- 基礎代謝が上がり、脂肪燃焼につながる
- 男性ホルモンであるテストステロンが分泌される
- 下半身全体だけでなく、体幹も鍛えることができる
筋トレの王様と言われているスクワットですが、たくさんあるトレーニングの中でもメリットが多いのが特徴です。自宅で簡単に出来るのでぜひ取り入れてみてください。
スクワットの正しいフォームと注意点
- 足の幅を肩幅より少し広めに開き、つま先を少し外側に向ける
- 両手は水平に伸ばし重ねるor胸の前でクロスする
- 床と太ももが並行になるまでしゃがむ
- 足全体で床を押すイメージで立ち上がる
- 背中が丸まらないように意識する
- かかとに体重を乗せて動作をする
- 軽くあごをひいて、目線は常に正面にする
- 一番深くしゃがんだ位置で腹筋に力を入れて立ち上がる
- 膝がつま先よりも前に出ないように意識する(お尻を後ろに引くイメージ)
なかやまきんに君さんの動画が丁寧に解説されていたのでチェックしてみてね！
スクワットの足の幅で効かせる部位を変えられるよ！
まとめ
器具がなくても自宅で筋トレをすることは可能です。女性でも自宅で手軽にできるトレーニングはたくさんあります。正しいフォームで継続することができれば必ず結果が出るのが筋トレです。
筋トレは筋肉をつけるだけでなく、基礎代謝を上げて脂肪を燃焼しやすくさせる効果もあります。ダイエットする人にとっても筋トレは欠かせないものなのでぜひ今日からチャレンジしてみましょう！
おすすめの器具を知りたい！もう少し筋トレの負荷を上げて効率よく鍛えたい！という人に向けてオススメの自宅筋トレグッズを紹介した記事があります。ぜひ参考にしてみてください。
