【初心者向け】筋トレをしている人の理想のPFCバランスは？黄金比率を解説！

2023年1月15日

るま

やっほ〜！いきなり質問なんだけど、PFCバランスって聞いたことある？

ねこまる

う〜ん、聞いたことあるけど何のことか詳しく知らないよ〜

るま

知らなくても当然だよ！普通の人はあんまりカロリーとか意識しないからね！

PFCバランスを知っていると体型を変えるのが簡単になるよ！

今日は一緒に勉強していこう！

この記事はこんな人におすすめ

PFCバランスを知らない人
これからダイエットをする人(ダイエットしている人)
なんとなく食事質制限をしている人
筋トレ初心者の人

この記事を読めば、自分に合ったPFCバランスを知ることができ、ダイエットを成功させることに繋がります。

PFCバランスとは三大栄養素の比率のことである

摂取するカロリーのうち三大栄養素の

P：タンパク質(Protein)

F：脂質(Fat)

C：炭水化物(Carbohydrate)

の頭文字をとったもののことをPFCといい、これらがどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことをPFCバランスと言います。

各栄養素1gに含まれるエネルギー量は以下の通りです。

P：タンパク質(4kcal/g)
F：脂質(9kcal/g)
C：炭水化物(4kcal/g)

ねこまる

同じ1gでも、脂質は9キロカロリーもあるんだね(´；ω；｀)

るま

そうだね！ダイエットするときは脂質を抑えてカロリーを調整する必要があるよ😁

筋トレをしている人の理想のPFCバランスは？

三つの栄養素はバランスが重要視されている。これはPFCバランスと呼ばれ、タンパク質のProtein、脂質のFat、炭水化物のCarbohydrateの頭文字をとっている。PFCバランスはカロリーにおける比率をあらわしている。一般的に炭水化物の比率は60%前後とされ、脂質の比率が25～30%を超えると生活習慣病が増えるといわれ、食生活指針での指導の一項目となる。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E6%A0%84%E9%A4%8A%E5%AD%A6

PFCバランスの黄金比率はたんぱく質2~4・脂質：2~3・炭水化物：4~6です。

各栄養素の割合は、増量するのか減量するのかによって変わってきます。まずはじめに自分がどうなりたいのか目標を決めましょう。目標は、できるだけ具体的に決めることをおすすめします。

目標を立てるときはSMARTな目標を立てるのがおすすめです。以下の記事で詳しく解説しています。

筋肉を増やしたい場合は炭水化物を意識して摂る、脂肪を落としたい場合は脂質を抑えてカロリーを調整する、といったように自分の目的に合ったPFCバランスとカロリー設定をするところから始まります。

タンパク質

1日に必要なたんぱく質の量：体重×約1g（普段運動をしない人の場合）

例)体重60kgの人の場合1日に最低でも60gのタンパク質が必要

ダイエットや筋トレをしている人なら、1日に体重×約2gのタンパク質を摂るのが理想です。

ダイエット中でも、タンパク質の量をある程度確保することにより筋肉量を維持することができます。

「はやく筋肉をつけたいからたくさんタンパク質を取ろう！」

と考える人はたくさんいますが、筋肉の合成量には限界があるので、タンパク質の量は多くても体重×3gまでにしておきましょう。

脂質

1日に摂る脂質の目安：1日の摂取カロリーの20~30％

カロリー制限でダイエットをする場合、基本は1gあたりのカロリーが一番高い脂質を減らすことになります。いきなり極端に脂質をカットすると身体の不調に繋がるので注意しましょう。

脂質が足りないとどうなるか

ホルモンバランスが乱れる
エネルギー不足になる
潤いやコシがない髪になる
うつ病になりやすくなる
肌のトラブルの原因になる

脂質が足りないとこれらの悪影響が出ます。

そのため、脂質の量は最低でも一日に摂取するカロリーの15％は確保しましょう。

炭水化物

1日に摂る炭水化物の目安：1日の摂取カロリーの40～60％

炭水化物は糖質＋食物繊維でできています。

一時期、糖質制限ダイエットが流行していたので、

「糖質は摂ってはいけないもの」と勘違いしている人がとても多いです。

糖質は身体にとってガソリンとなるものです。糖質が足りないと以下の悪影響があります。

糖質が足りないとどうなるか

思考力や集中力が低下する
イライラしやすくなり、疲れが取れにくくなる
筋トレの強度やパフォーマンスが下がる

適度に糖質を摂ることで筋トレのパフォーマンスや集中力が上がるため、トレーニングの前には糖質を補給するのがおすすめです。おすすめは消化の良いバナナや、おにぎりなどの食べやすいものです。

逆に糖質を摂りすぎるのも問題で、余分な糖質が脂肪に変換されて肥満の原因や、生活習慣病を引き起こす可能性があるので食べすぎないように注意する必要があります。

炭水化物の重要性は以下の記事に書いてありますので気になる方は読んでください。

まとめ

三大栄養素であるP(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)の頭文字を取ってPFCといいます。摂取カロリーにおけるPFCの割合のことをPFCバランスといいます。PFCバランスはダイエットの基本です。これからダイエットを始める人はもちろん、今までなんとなくで食事制限をしていた人もPFCバランスを意識した食事を摂ってみることをおすすめします。

ねこまる

極端な食生活は良くないんだね！

これからはPFCバランスを意識して食事をしてみるよ！