何をどれくらい食べたら良いのかわからない、、、
PFCバランスの計算方法を知りたい、、、
今回はこのような方に向けて、筋トレ初心者でもわかるPFCバランスの計算方法について解説していきます！
やっホー！るまです！
筋トレ歴は7年目で大会の出場経験があります😁
- PFCバランスとは、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の割合のこと
- 適切なPFCバランスを維持すれば、ダイエットと筋トレの効率が上がる
PFCバランスとは、
P：タンパク質(Protein)
F：脂質(Fat)
C：炭水化物(Carbohydrate)
の三大栄養素がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。
筋トレ初心者にとって、PFCバランスを理解することはとても大切です。
- 無駄な脂肪をつけることがなくなる
- 筋肉の成長を最大限引き出せる
- バランスの取れた食事で生活習慣病を予防できる
- 自由に体型をコントロールできるようになる
適切なPFCバランス守ることで、筋肉をつけたり体重を落としたりするのを助けてくれます。しかし、初心者にとって正しいPFCバランスを計算することは簡単ではありません。
そこで、今回はPFCバランスの計算法と理想的な摂取量について詳しく解説します。
- 理想のPFCバランスと各栄養素のカロリー
- 食事を摂るときのポイント
- 具体的な摂取カロリーとPFCの計算方法
筋トレ初心者も安心！PFCバランスの計算方法を解説
まず始めに、理想のPFCバランスを教えます！
PFCバランスの黄金比率はたんぱく質2~4・脂質：2~3・炭水化物：4~6です。(カロリーの比率)
各栄養素の割合はどのような身体になりたいかで変わってきますが、まず初めはこの比率の範囲内で調整することをおすすめします。
PFCバランスの計算は、以下の式を目安に使います。
- タンパク質(g)＝体重(kg)× 2
- 脂質(g)＝体重(kg)× 1
- 炭水化物＝体重(kg)×4
例えば、体重が60kgの人が1日に必要なPFCバランスを計算する場合は以下のようになります。
- タンパク質：60 × 2 = 120g
- 脂質：60 × 1 = 60g
- 炭水化物：60 × 4 = 240g
つまり、60kgの人は1日に、タンパク質120g、脂質60g、炭水化物240gを摂取することが理想的です。
P：タンパク質(4kcal/g)
F：脂質(9kcal/g)
C：炭水化物(4kcal/g)
タンパク質120g、脂質60g、炭水化物240g摂取する場合のカロリーは、
- タンパク質：120×4＝480kcal
- 脂質：60×9＝540kcal
- 炭水化物：240×4＝960kcal
となり、総摂取カロリーはこれらを足した1980kcalとなります。
PFCバランスに合わせた食事のポイント
筋トレ初心者が意識するべき食事のポイントについて5つ紹介するよ！
- タンパク質は様々な食品から意識して摂る
- 脂質の種類に注意する
- 効率よく増量したいなら炭水化物を増やす
- ダイエット中は低GI値の炭水化物を摂る
- 食物繊維をしっかり摂る
タンパク質は様々な食品から意識して摂る
タンパク質は筋肉の合成に必要な栄養素です。筋トレを行う場合は、タンパク質を十分に摂取する必要があります。
また、タンパク質は満腹感を与えるため、過剰なカロリー摂取を抑えることができます。
タンパク質を摂る際に鶏むね肉だけを食べる人がいますが、栄養の偏りが出てしまうので魚や豆類、卵など様々な食品から意識して摂るようにしましょう。
脂質の種類に注意する
脂質には様々な種類があり、サラダ油やマーガリンなどの脂質は良くない脂質です。
オメガ3や中鎖脂肪酸などの良質な脂質には、筋トレやダイエットを助けてくれる働きがあります。
またPFCバランスにおいて、脂質の比率が30％を超えると生活習慣病を引き起こす可能性があると言われているので注意しましょう。
トランス脂肪酸については、食品からとる必要がないと考えられており、むしろ、とりすぎた場合の健康への悪影響が注目されています。日常的にトランス脂肪酸を多くとりすぎている場合には、少ない場合と比較して心臓病のリスクが高まることが示されています。
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_wakaru/
効率よく増量したいなら炭水化物を増やす
増量したい場合は、炭水化物の量を増やす必要があります。
タンパク質と脂質の量はそのままで、炭水化物の量だけを増やせばOKです。
おすすめの炭水化物は白米です。
人によっては、パスタやお餅が合う人もいるので体調を見ながら増やしていきましょう。
僕が増量をしているときは、1日に白米を5合食べていました！
たくさん食べることが難しい人は、マルトデキストリンなどの炭水化物のパウダーを使うことで効率よくカロリーを摂取することができます。値段が比較的安くて効果が実感できるのでおすすめです。
ポチップ
ダイエット中は低GI値の炭水化物を摂る
炭水化物はエネルギー源として重要な栄養素ですが、種類によってGI値（血糖値の上昇度合い）が異なります。低GI食品を選ぶことで、血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感を持続させることができます。
食物繊維を摂る
食物繊維は腸内環境を整えるために必要な栄養素です。
野菜や果物、穀物などを摂ることで、食物繊維を十分に摂取することができます。現代では、食物繊維が足りていない人が多いです。整腸効果や血糖値の急上昇を抑えてくれる働きがあるので、ダイエットをしている人は積極的に摂取するようにしましょう。
オススメはりんごときのこ類かな！
食物繊維は1日20gが目安と言われているよ！
ねこまる食物繊維は意識して摂ることが大切なんだね！
【3STEPで解説】具体的アクションプラン
その①：目標に合わせて摂取カロリーを決める
まずは、自分がどうなりたいのか具体的に目標設定をしましょう。
具体的な目標例
このときのコツは、具体的な期限と数値を決めることです。
また、どのような行動をするのかもセットで決めておくと目標までの道筋で迷わなくなります。
3ヶ月で5kg痩せたいなら、
- 週に2回はジムに行って全身を鍛える
- 晩御飯はいつもの半分の量にする
- 朝に15分だけウォーキングをする
といったような具体的な行動が挙げられます。
目標に関しては以下の記事で解説しているので気になる方は参考にしてください。
目標が決まったら、摂取カロリーを決めます。
筋肉を増やすのか、体重を落とすのかによって摂取カロリーが変わります。初心者の方は難しく考えずに、先程の計算方法参考に決めることをおすすめします。
摂取カロリーについて説明すると長くなるため、以下の記事を参考にしてください。
その②：PFCバランスを決める
摂取カロリーが決まったらPFCバランスを決めます。
PFCバランスの黄金比率はたんぱく質2~4・脂質：2~3・炭水化物：4~6です。(カロリーの比率)
この比率の範囲内でPFCバランスを調整しましょう。
体重70kgで摂取カロリーが2500kcalの人なら、
- P：140g(560kcal)
- F：70g(630kcal)
- C：325g(1300kcal)
というようなPFCバランスがおすすめです。
ダイエット中でも比率は変えずに、総摂取カロリーで調整するようにしましょう。
その③：PFCバランスと摂取カロリーを見直す
PFCバランスと摂取カロリーは定期的に見直す必要があります。
特にダイエット中は停滞期に入ることがよくあるので、2〜3週間に1回のペースで摂取カロリーを見直しても良いでしょう。
炭水化物を減らしすぎると、トレーニング時のパワー不足になったり、パフォーマンスが下がったりします。そのため、摂取カロリーを減らすときは脂質から減らしていくのがおすすめです。
脂質は総摂取カロリーの20％を下回ると男性ホルモンであるテストステロンに影響が出ます。
最低でも20％は脂質を摂るようにしましょう！
まとめ：PFCバランスを計算して理想の身体に近づこう！
PFCバランスを意識した食事を摂ることは、ボディメイクや健康維持にとって非常に重要です。
しかし、正しいPFCバランスの食事を摂れていたとしても、食事内容が悪かったり、トレーニングや休養が不十分だと、なかなか効果が出ないことがあります。食事だけでなく、トレーニングや睡眠、ストレスの管理など、バランスの取れた生活習慣を実践することが、健康的な体づくりには必要です。
- 無駄な脂肪をつけることがなくなる
- 筋肉の成長を最大限引き出せる
- バランスの取れた食事で生活習慣病を予防できる
- 自由に体型をコントロールできるようになる
- タンパク質は様々な食品から意識して摂る
- 脂質の種類に注意する
- 効率よく増量したいなら炭水化物を増やす
- ダイエット中は低GI値の炭水化物を摂る
- 食物繊維を摂る
今回は、PFCバランスについての解説と計算方法と具体的なアクションプランについて紹介しました。
自分自身の体調や目的に合わせてPFCバランスを考えた食事を摂り、健康的な体づくりをしていきましょう！
