「ダイエットをしていて急に体重が減らなくなった」
「食事を減らしたのに体重が落ちない」
といった経験はありませんか？ダイエットを始めて1ヶ月〜3ヶ月くらい経っているのであれば停滞期を迎えた可能性があります。
最初は体重が落ちていても急に落ちなくなったら停滞期かもしれないよ！
体重が落ちなくなっても1週間位は様子を見てみよう！
停滞期になったらどうしたらいいの？あと3キロ痩せたいんだけど、、、
停滞期を脱出するための手段がいくつかあるよ！
今回は、「停滞期になってしまったときの対処法」について教えるよ！
- ダイエットをしている人
- 体重が落ちなくなった人
- ダイエットを挫折した経験がある人
- とにかく痩せたい人
この記事を読めば、停滞期を脱出して目標体重まで効率よく体重を落とすことができます。
ダイエットを始めてどのくらいで停滞期を迎えるのか
現在の体重から目標体重までどのくらいのペースで体重を落とすかによって変わってきますが、一般的にはダイエット開始後1ヶ月くらい経つと停滞期に入ると言われています。体重が減ると、体内の状態を一定に保つ機能(ホメオスタシス)が働きます。そのため、あるタイミングから急に体重が落ちにくくなります。
あくまで1ヶ月というのは目安で、停滞期を迎える時期には個人差があるということを覚えておきましょう。
僕のの場合は1ヶ月で3キロくらい落ちましたが、75kgで停滞しました。
食事や運動は以前と変えていませんが、体重が落ちなくなりました😂
ダイエットで停滞期を迎えたときの対処法
- PFCバランスを見直す
- 炭水化物を低GIのものに変える
- チートデイを設ける
- 1日の食事量はそのままで食事回数を増やす
- 有酸素運動を取り入れる
- 食事の量を減らす(最終手段)
停滞期を迎えたときに一番先に思いつくのが「食事の量を減らす」だと思います。
ダイエット初期で停滞期を迎えて食事を減らした場合、一時的には体重が落ちるかもしれません。しかし、次に停滞期を迎えたときに打つ手がなくなります。序盤で食事の量が少ないと精神的にもきついダイエットになります。目標体重まで遠いのに食事の量が少ないとモチベーションも上がらないので挫折する可能性も高まります。
食事の量を減らすのは一番簡単ですが、まずは「PFCバランスを見直す」「炭水化物を低GIの物に変える」といったことから始めましょう。
PFCバランスを見直す
まず始めにすることはPFCバランスを見直すことです。
現状の食事が目標としているPFCバランスになっているか、カロリー収支がどうなっているかを確認する必要があります。
PFCバランスを管理するには毎日の食事を記録する必要があります。最近はスマホのアプリで簡単に食事管理ができるのでぜひやってください。おすすめの食事管理アプリは「MyfitnessPal」です。
PFCバランス、カロリー計算、体重記録が出来るアプリです。コンビニの商品などはバーコードを読み取るだけで簡単にカロリー計算ができます。これらが無料で使えるのでぜひ使って欲しいアプリです。
炭水化物を低GIのものに変える
みなさんはGI値を知っていますか？
GI値とは、食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。 GIは食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/#:~:text=GI%E3%81%A8%E3%81%AF%E9%A3%9F%E5%BE%8C%E8%A1%80%E7%B3%96,%E3%82%92%E8%A8%88%E3%81%A3%E3%81%9F%E3%82%82%E3%81%AE%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82
簡単に言うと、GI値が高い食べ物は糖質の吸収が急激になり、インスリンが過剰分泌されてしまいます。その結果、肥満やその他の不調に繋がります。
高GI値の炭水化物は、米、食パン、うどんなどの白い炭水化物です。
体重を落としたい場合は低GI値の炭水化物を摂ることで血糖値の上昇を抑えることができます。そうすることで、インスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪の蓄積も抑えられます。
低GI値の炭水化物は玄米、そば、全粒粉パン、オートミールなどがあります。茶色の炭水化物は低GIと覚えておきましょう。
チートデイを設ける
チートデイとは、簡単に言うと食事の量を増やす日のことです。
チートデイを設けると、たくさんエネルギーが入ってくるので代謝が復活し、停滞期を脱出することができます。停滞期に入って体重が減らなくなってきたら、チートデイを設けるのも一つの選択肢です。
チートデイには、炭水化物の量のみ増やすチートデイと好きなものをなんでも食べるチートデイがあります。なんでも食べるチートデイは精神的な面で息抜きが出来るのがメリットですがその反動で次の日の体重が大幅に増えてしまいます。また、次の日から通常のダイエットの食事に戻す必要があるため、しっかりと切り替えができる人はこの方法を試してみるのもいいでしょう。
食事回数を増やす
食事回数を増やすことで、筋肉の合成に必要な栄養がこまめに補給されます。こうすることで筋肉の分解を抑えつつ、ダイエット中の空腹感を紛らわすことができます。空腹感を抑えることができれば、精神的にかなり楽になり、挫折してしまうリスクが下がります。
注意点として、食事回数が増えると食事の準備に手間がかかったり、食事スケジュールのことを考えながら生活したりすることになります。そのため、食事の回数は1日に3〜6食くらいにしてストレスにならない範囲で決めるようにしましょう。
有酸素運動を取り入れる
体重が停滞したときに有酸素運動(ランニング等)をするという手段が思いついた人はかなり多いと思います。確かに有酸素運動は消費カロリーを増やし、停滞期を切り抜けるのに役に立ちます。しかし、ダイエット序盤では有酸素運動は必要ありません。
食事の管理ができてカロリー計算をしていれば、有酸素運動をしなくても体重を落とすことができます。
食事の量を減らす
食事の量を減らすのは最終手段です。
基本的に、食事の量を減らすことはおすすめしていません。「何をしても体重が減らない」「期限があってダイエットが間に合わない」という場合以外は食事は減らさないようにしましょう。
食事を減らす場合はPFCバランスはそのままで全体のカロリーを調整します。一気にカロリーを減らすのではなく、最初は少しずつ食事の量を減らして様子を見るのがよいでしょう。
まとめ
ダイエットで停滞期に入るのは仕方がないことです。体重が停滞したときにどうすればよいのかを知っておくことで、計画的に体重を落とすことができるのでダイエットのモチベーションが維持できます。
ダイエットも筋トレも「継続する」ということが一番大切です。すぐには結果が出なくても、続けていれば必ず理想の体型になることができます。
ダイエットを成功させて一人でも多くの人が自身を持った人生を歩めることを願っています！
