【誰でもできる！】2ヶ月で5kg以上痩せた方法を比較画像付きで徹底解説！

「2ヶ月で5kg痩せる方法を知りたい！」

「夏までにあと5kg痩せたい！」

この記事にたどり着いた人はこのような悩みがあると思います。

ダイエットをする上で大切なのは、具体的な目標設定をすることです。あなたは2ヶ月で5kgという具体的かつ期限付きの目標設定をしているため、成功する確率が高いです。

今回は、2ヶ月で5kg痩せるという具体的な期間と数字を決めてお話をします！

ねこまる

2ヶ月でたったの5kgか〜、、、
僕は10kgくらい痩せたいんだけどできないの？？

正しい方法でダイエットをすれば、5kg痩せるだけでも印象はガラッと変わります。

僕自身が2ヶ月で5kg痩せるためにどのようなことをしたのか、ダイエット初心者でもわかりやすく解説していきます！

2ヶ月で5kg痩せることはそんなに難しくない

結論から言うと、2ヶ月で5kg痩せることはほとんどの人は可能です。(現在の体重やBMIによります)

しかし、5kg痩せるために楽な方法はありません。今までの食事や運動習慣が積み重なって現在のあなたの体型になっているため、習慣を変えなければ体型も変わらないからです。何かを変えるというのは決して楽ではありませんが、基本的なポイントさえ抑えておけば、ストレスを溜めることなく良い習慣を身につけることが可能です。

普段の生活習慣を見直すだけでマイナス5kgを達成する人もいるかもしれません。

難しく考えずにできることから始めましょう！

痩せ型の人(BMI18.5以下)にとっては2ヶ月で5kgは難しいかもしれません。基本的に痩せ型の人のダイエットは推奨していません。一般的な体型の方や、肥満体型の人であれば達成できる範囲です。

【5選】実際に僕が5kg以上痩せるためにやったこと

ざっくりとしたカロリー計算

基本的にダイエットにカロリー計算は必要ですが、5kgくらい痩せるのであれば厳密なカロリー計算をする必要はありません。

もちろんカロリー計算ができるのであればした方が良いですが、細かくカロリーを管理するのはストレスにもなります。ある程度、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように食事を意識するだけでも体重を減らすことは可能です。

タンパク質を意識して摂る

ダイエットでは食事を意識することが最も大切です。

ここが出来ていないとどれだけ運動をしても、筋トレを頑張っても痩せることはありません。

三大栄養素のP：タンパク質(Protein)F：脂質(Fat)C：炭水化物(Carbohydrate)の頭文字をとったもののことをPFCといい、これらがどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことをPFCバランスと言います。

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1日に摂る炭水化物の目安：1日の摂取カロリーの40～60％です。

摂取カロリーを2000kcal、炭水化物の割合を50％とした場合、1000kcal(炭水化物250g)を摂取する必要があります。

一時期、糖質制限ダイエットが流行していたので、「糖質は摂ってはいけないもの」と勘違いしている人がとても多いです。糖質は身体にとってガソリンとなるものなので不足すると集中力が低下したり、運動のパフォーマンスが低下したりします。

1日に必要なたんぱく質の量は体重×約1gです。（普段運動をしない人の場合）

例)体重60kgの人の場合1日に最低でも60gのタンパク質が必要

ダイエットや筋トレをしている人なら、1日に体重×約2gのタンパク質を摂るのが理想です。タンパク質の量をある程度確保することにより筋肉量を維持することができます。

低脂質な食事をする

ダイエット中は、脂質の量を減らしてカロリーをコントロールすることで、

消費カロリー＞摂取カロリーの状態にする必要があります。

「早く痩せたい」という理由で、いきなり極端に脂質カットをする人がいますが、身体の不調に繋がるので注意しましょう。目安摂取量は1日の摂取カロリーのうちの15~20％くらいです。

脂質が足りないとどうなるの？

脂質が足りないと以下の症状が現れる可能性があるので注意が必要です。

• ホルモンバランスが崩れる
• 日中にエネルギー不足になる
• 髪の毛の潤いやコシがなくなる
• うつ病になりやすくなる
• 肌トラブルの原因になる

週に3回程度の筋トレ

筋トレは、ただ痩せるだけなら必須ではありません。しかし、ダイエット中に筋トレをしないと筋肉が落ちてしまうため、基礎代謝が落ちて痩せにくい状態になってしまいます。筋肉が落ちてしまうことよって、体重が落ちてもメリハリのある引き締まった身体を手に入れることができなくなってしまいます。

筋トレをすると基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質になります。痩せたあとも体型を維持するためにも、筋トレをしておくと良いでしょう。

有酸素運動とは、ウォーキングや自転車などの酸素を必要とする運動のことです。脂肪燃焼効果があるので効果的に痩せたい人は積極的に取り入れることをおすすめします。目安時間は30分〜1時間くらいです。息が上がるようなハードな運動ではなく、ジョギングなどの軽く汗をかくくらいの運動がベストです。

最低でも7時間以上の睡眠

ダイエットにおいて軽視されがちなのが睡眠です。

実は、睡眠中にも脂肪が燃焼されています。睡眠時間が足りていないと、成長ホルモンの分泌が不足し、脂肪燃焼の効率が悪くなります。

ねこまる

寝不足のときに体重が減らなかったのはこれのせいか、、！！

筋トレや有酸素運動をしていて、食事にも気を使っているのに痩せない場合は睡眠が原因である場合があります。自分の睡眠時間や睡眠の質を見直してみる必要があるでしょう。

ダイエットを効率よく進めるためには、最低でも7時間以上の睡眠を確保しましょう。

睡眠が不十分だと、成長ホルモンの分泌が不足して脂肪燃焼が悪くなります。“浅い眠り”のときには、コルチゾールというホルモンが活発になります。このホルモンは、寝ている間のエネルギーを供給するために脂肪を燃やす働きがあります。 

睡眠時間が短いとレプチンというホルモンの分泌が低下します。レプチンは、食欲を抑えるホルモンです。レプチンの分泌が低下すれば、食欲を抑える働きが落ちて、つい食べ過ぎることになります。すなわち、睡眠が不十分だと脂肪がたまるというわけです。

中日新聞Web

実際に5kg痩せるとどれくらい変わるのか？

ダイエットを始めてから50日間で6.3kg痩せることに成功しました！

ねこまる

1日目と50日目で比べると、腹筋周りの違いがよくわかるね！

まとめ：2ヶ月で5kg痩せて理想の身体に近づこう！

2ヶ月で5kg痩せるのはそんなに難しいことではありません。

注意点として、極端に食事を減らしたり、同じものばかり食べたりする食事制限をしてはいけません。

バランス良く食べる、運動する、そして睡眠時間を確保するという基本をしっかり守ることが大切です。

タンパク質を意識して取ってみたり、揚げ物やお菓子などのスイーツを控えてみたりと、できる範囲からやってみてください！