「1ヶ月でどれくらい痩せることができるの？」
「痩せるためには食事をどうしたらいいの？」
このような悩みを持っていませんか？
るまこんにちは、るまです！
筋トレ歴は7年で大会出場経験があります！
僕自身、1ヶ月間食事制限と筋トレをして約4kgの体重を落とすことに成功しました。
基本さえしっかりと抑えておけば難しいことではありません。
ねこまる4kg痩せたらだいぶ変わったね！
お腹周りがスッキリして腹筋が見えてきてる、、！
- 1ヶ月(30日)でどのくらい痩せることが出来るのか
- 痩せるための具体的な食事
- ダイエットを挫折しないためにすべきこと
1ヶ月でどのくらい痩せることができるのか
ねこまるよ〜し！1ヶ月で10キロ痩せるぞ〜！
るまちょっとまって！それだと失敗するよ！
適切な目標を立てないとそもそも続かないし、無理なダイエットはリバウンドにもつながるからね
1ヶ月でどのくらい痩せることができるかはあなたの体重・体脂肪率によって変わります。
- 具体的な数値、期間を決める
- 短期目標と中・長期目標に分ける
- ダイエット幅は1週間に体重の0.5〜1％くらいにする
「1ヶ月で10kg痩せる」というような無理な目標を立ててしまう人もいますが、無理なダイエットをすると心身ともにかなりのストレスがかかります。そのため、リバウンドの可能性が高くなり達成できたとしても体型を維持することが難しくなります。急激な体重減少は、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうのでメリハリのある引き締まった体を手に入れることは出来ません。
ダイエット幅は1ヶ月に体重の5％までにすることで、筋肉を維持したまま脂肪のみを落とすことができます。筋肉を維持するためには筋トレをしなければいけません。引き締まってメリハリのある身体を目指したい場合は食事制限に加えて筋トレも同時並行で行いましょう。
筋肉を残して体脂肪率だけを落としたい人は以下の記事もご覧ください。
ダイエットを成功させる鍵になるのは具体的な目標設定です。
このような抽象的でゴールが明確でない目標は挫折しやすくなります。
目標を立てるときはSMARTの法則に従って目標設定をしましょう。
SMARTの法則挫折せずに目標を達成するために必要な要素の頭文字を取ったもので
- Specific：具体的な
- Measurable：計測可能な
- Achievable：達成可能な
- Relevant：関連性がある
- Time-bound：期限が明確である
という意味です。
SMARTの法則を使って目標を立てるとこのようになります。いつまでに何をするのかといったことを具体的に決めることが大切です。
痩せるための具体的な食事は？
まず最初にやるべきことは、普段の食事を把握することです。普段の食事で、自分が何をどのくらい食べているのかを知る必要があります。
「最近太ってきたな〜」「なかなか痩せない」
という人は消費カロリーよりも摂取カロリーが多い可能性があります。
摂取カロリーが把握できたら、PFCバランスを意識してみましょう。PFCバランスとは、三大栄養素の比率のことです。
P：タンパク質(4kcal/g)
F：脂質(9kcal/g)
C：炭水化物(4kcal/g)
PFCバランスの黄金比率はたんぱく質2~4・脂質：2~3・炭水化物：4~6です。各栄養素の割合は、増量するのか減量するのかによって変わってきます。
ダイエットをするのであれば、体重の2倍のタンパク質、総カロリーの20％を脂質にして残りを炭水化物にするのをおすすめします。
(例)体重60kgからダイエット、設定カロリーを2000kcalにした場合
P(タンパク質)：120g(480kcal)
F(脂質)：約44g(400kcal)
C(炭水化物)：280g(1120kcal)
これが１日に必要な栄養素になります。このPFCバランスの範囲内であれば好きなものを食べられます。日本人は炭水化物中心の食生活の方が多いので、タンパク質を意識して食べる必要があります。たんぱく質は肉や魚、卵、豆類から摂取することが出来ます。
個人的なおすすめたんぱく質はサバ缶だよ！😁
安くてどこでも買えるのが魅力的だね！
- 高タンパクで美味しい
- どこでも手に入り、比較的安い(200円前後)
- 良質な脂質であるオメガ3が含まれている
- 水煮、醤油煮、味噌煮など味が豊富
- 缶詰なので持ち運び可能
ダイエットを挫折しないために
モチベーションが下がってやる気が出ないということは誰にだってあります。
そんなときにおすすめしたい行動があります。
- 好きなものを食べる日を作る(チートデイ)
- SNSで同じように頑張っている人の発信を見る
- ハードルを極限まで低くする(おすすめ！)
一番のおすすめ行動は、行動するまでのハードルを極限まで低くすることです。
「筋トレをしているけど今日はやる気がでないなあ」という日があったとしたら、
「とりあえず１回だけスクワットをしてみる」というようにハードルを極限まで低くしてみましょう。
たった１回ですが、習慣化するのに十分な力があります。もしランニングをしているのであれば、5分だけ走ってみる、食事制限であれば、サラダチキンだけ食べるというように自分なりにハードルを低く設定してみましょう。
まとめ
基本的なところさえ抑えて行動すれば、誰でもダイエットを成功させることができます。
あなたの体はあなたが食べたものでできているので、食事を変えれば体型が変わります。
理想の体を目指して努力するあなたを全力で応援します。
- 無理のない目標を具体的に立てる
- 普段の食事を把握し、PFCバランスを意識する
- 挫折しそうになったらハードルを低く設定する
