「体脂肪はどのくらいのペースで落とせば良いの？」
「リバウンドしない痩せ方を知りたい！」
このような悩みはありませんか？
るまこんにちは、るまです。
トレーニング歴は10年で元インストラクターです！
さらに、ボディメイクの大会に入賞した経験がある僕が、リバウンドせずに痩せるペースを教えます！
【結論】体脂肪を落とすペースは1週間に体重の0.5〜1％が理想です。
痩せるペースが早いとリバウンドのリスクが高くなるだけでなく、健康にも悪影響を与えます。
また、体脂肪だけでなく筋肉が落ちる可能性も高くなってしまいます。
適切に体脂肪を落とすためには、食事・運動(筋トレ)・睡眠の基本3要素が重要です。
- 高タンパクかつバランスの取れた食事
- 適度な強度の筋トレ(可能なら週に3回以上)
- 質の高い睡眠(最低でも7時間)
体脂肪を落とす具体的なアクションは以下の3つです！
- 摂取カロリーを[体重維持カロリー]−[500kcl]に設定する
- タンパク質は体重の2倍を目安に摂取する
- 筋トレで筋肉を落とさないようにする
ねこまる最近太ってきたから痩せたいなあ…。
筋肉を残して体脂肪だけを落とすことってできる？
るま適切なダイエットのペースを守れば、筋肉を残して体脂肪を落とすことができるよ😁
筋肉を残すことでリバウンドしにくい体になるし、何より健康にもいい影響があるよ！
急いで体重を落とすと、体脂肪だけでなく必要な筋肉も落ちてしまい、
メリハリのない体に仕上がってしまいます。
また、リバウンドして以前よりも体重が増えたということにもなりかねません。
今回は、男性向けの体脂肪率が落ちる理想のペースを徹底解説していきます！
- 筋肉を残して痩せることの重要性
- 体脂肪を落とすときにやってはいけないこと
- 体脂肪率を落とす理想のペースと具体的アクション
この記事を読めば、
ダイエット初心者でも筋肉を残して、適切に体脂肪の落とすペースがわかるようになります。
筋肉を残して痩せることの重要性
体脂肪を落とす方法を解説する前に、筋肉を残すことの重要性について話します。
年齢にもよりますが、男性の理想の体脂肪率は10〜20％と言われています。
ねこまる体脂肪率10~12%の身体を目指したいなあ〜
体重70kgで体脂肪率20％の人の場合、14kgが体脂肪となります。(70kg×0.2＝14kg)
あなたが仮に10kgのダイエットに成功したとしても、
筋肉をたくさん減らしてしまうと
「頑張って痩せたのに体脂肪率が変わらない…」
ということになります。
つまり、体重は減ったのにぽっこりお腹ままという状態です。
さらに、筋肉が減っていることで代謝が下がり、疲れやすく痩せにくい体になってしまいます。
これでは本末転倒です。
筋肉を残して体脂肪だけを上手に減らすことが、引き締まった体を手にいれるために大切です。
筋肉を残して痩せるメリットは5つあります。
- 基礎代謝が上がり痩せやすくなる
- 筋力、筋持久力が上がる
- 引き締まってメリハリのある体になる
- 筋トレが習慣化し、睡眠の質が上がる
- 疲れにくく、太りにくい体になる
特にダイエット中は、食事制限をしている状態なので
体脂肪だけでなく筋肉も落ちやすい状態になっています。
筋肉を落とさないために必要なのは、
高タンパクでバランスの取れた食事＋適度な筋トレ＋質の高い睡眠です。
これらはダイエットをする上で基本の三要素になるので、
自分の生活習慣に合わせて取り組んでいきましょう。
痩せる適切なペースを守れば体脂肪だけ落とせます！
結論を言うと、筋肉を残して体脂肪率を落とすことは可能です。
しかし、減量の期間が長くなり体脂肪率が低くなるにつれて、筋肉も多少は落ちていきます。
減量中に筋肉を落とさないためには以下の3つが大切です。
- 高タンパクでバランスの取れた食事
- 高強度の筋トレ(週に3回以上が望ましい)
- 質の高い睡眠(最低でも7時間)
るまちなみに、2ヶ月で5kgくらいなら厳しい食事制限、ハードな筋トレをしなくても達成できるよ！
下の記事で実際に僕が痩せた方法を解説してるからよかったら確認してね！
体脂肪を落とすときにやってはいけないこと
体脂肪を落とす際にやってはいけないことは以下の3つです。
- 目標を高く設定してしまう
- 極端に食事量を減らす
- 同じものだけを食べる
これから頑張って痩せるぞ！
と意気込んで、いきなり食事を減らす方がいるのですが注意が必要です。
体脂肪を落とすためには、摂取カロリー＜消費カロリーの状態である必要があります。
食事量を減らしすぎたり、同じものだけ食べ続けたりするといった極端なダイエットをすると、代謝が落ちて身体が省エネモードになり、痩せにくくなってしまいます。効率よく痩せるためには、PFCバランスを意識して、ランスよく適切に食べる必要があります。
体脂肪を落とす理想のペースは？具体的な方法を解説！
結論から言うと、
1週間に体重の0.5〜1％落とすのが理想のペースです。
ダイエットのペースを体重の1％までにしているのには理由があります。
- なるべく代謝を落とさないため
- 筋肉を落とさず、リバウンドしないため
- メンタル面の安定のため
ダイエット中に必ず訪れるのが停滞期です。
適切なダイエットのペースを守らずに、急激に体重を減らすと必ず停滞します。
これは、体の中には恒常性(ホメオスタシス)という一定に保つ働きがあるからです。
そのため、適切なペースで体脂肪を落として体重を停滞させないことが重要です。
体重が落ちるペースが早いときは、食事を増やして調節する必要があるかもしれません。
体重を測る時は、水分量や前日の食事などで増減するため
1日単位で見るのではなく、1週間の平均で見るのをおすすめします。
具体的アクション①：摂取カロリーを[体重維持カロリー]−[500kcal]に設定する
ねこまるよ〜し！ゆっくり体脂肪を落としたらいいのはわかったよ！
ところで何から始めたら良いの？
るまいい質問だね！
まずは摂取カロリーを決めるところから始めるのがおすすめだよ！
ダイエット初心者の方は、摂取カロリーを決めることから始めましょう。
具体的には、摂取カロリーを[体重維持カロリー]−[500kcal]に設定しましょう。
体重維持カロリーは人によって異なるため、基礎代謝＋活動代謝を計算する必要があります。
体重維持カロリーから500kcalを引くと、適切な減量ペースになることが多いです。
体重維持カロリーは以下のサイトで簡単に計算できます。(あくまで目安です)
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
上記サイトで計算した活動代謝量(TDEE)が体重維持カロリーです。
体重の変化で最も大切なのは、1〜2週間継続して体重の推移を確認することです。
過度な食事制限はせずに、バランスの取れた食事をこころがけましょう。
減量ペースが早いようなら、摂取カロリーを増やしたり、運動量を調節することを視野に入れましょう。
具体的アクション②：タンパク質を体重の2倍を目安に摂る
筋トレの効果を無駄にしないためにも、タンパク質は意識して摂取しましょう！
タンパク質の目安摂取量は、1日あたり体重の2倍です。
(例)体重60kgの人なら、60×2=120
体重60kgの人の場合、1日に120gのタンパク質が必要です。
タンパク質は肉、魚、卵、豆類から摂取できますが、
「たくさん摂るのが難しい」
「少食ですぐお腹いっぱいになる」
という方はプロテインを飲むのがおすすめです。
るま僕自身はマイプロテインを飲んでます！
味の種類が豊富で価格も安いので、ダイエット中でも美味しく飲み続ける事ができます！
以下の記事でマイプロテインのお得な買い方について解説しています！
特に現代の人は炭水化物中心の食生活のため、普段のタンパク質が足りていない人が多いです。
筋トレの効果を無駄にしないためにも、ぜひマイプロテインを活用しましょう！
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具体的アクション③：適度なトレーニングで筋肉を維持する
ねこまる筋トレか〜
どのくらいやったら筋肉を維持できるの？
るまどのくらい追い込むかにもよるけど、
8~12回で限界になる筋トレを週に2~3回行えると良いかな！
ねこまるそうなんだ！
腕立て伏せ10回ならできそうだからやってみようかな…！
最後のアクションは、適度な筋トレで筋肉を維持することです。
ダイエット中はエネルギー不足のため常に、筋肉の分解と脂肪の分解が同時に行われています。
筋肉の分解を抑えるためには、筋トレが欠かせません。
筋トレをトリガーとして、筋合成を促すことで、
「筋分解＝筋合成」の状態にして筋肉量を保ちます。
高強度のトレーニングというのは8〜12回で限界を迎えるくらいの負荷のことです。
何十回もできるトレーニングは負荷が小さい場合が多いので、
負荷のかけ方を調節する必要があります。
ダイエット中に大切なのは、できるだけ筋トレの強度を落とさないことです。
カロリー制限している食事の中でのトレーニングなので、エネルギー不足で力が発揮できない日もあると思いますが、簡単にできるトレーニングではなく、ある程度キツいと感じる負荷をかける必要があります。
まとめ：適切なペースを守って体脂肪を落とそう！
今回は体脂肪が落ちるペースについて解説しました。
【結論】体脂肪を落とすペースは1週間に体重の0.5〜1％が理想です。
体脂肪を適切なペースで落とすことは、
引き締まった身体にするために、必要不可欠であるといえます。
体脂肪を落とす時にやってはいけないことは以下の3つです。
- 目標を高く設定してしまう
- 極端に食事量を減らす
- 同じものだけを食べる
これらに気をつけつつ、体脂肪を適切なペースで落としていきます。
- 摂取カロリーを[体重維持カロリー]−[500kcl]に設定する
- タンパク質を体重×2倍摂取する
- 適度なトレーニングで筋肉を維持する
ねこまる体脂肪を落とすには、筋トレと食事が大切なんだね!!
なんだか僕にもできそうな気がしてきたよ。
るま今回のポイントを抑えておけば、誰でも適切なペースで体脂肪を落とせるようになるはずだよ！ただし、無理はしないように！
筋トレの効果を無駄にしないために、
「時間がなくて忙しい方」
「普段の食事でたんぱく質が少ない方」
はプロテインを活用してタンパク質を補いましょう！
るまマイプロテインは安くて美味しいからおすすめだよ！
僕はミルクティー味が一番好きです😁
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体脂肪を落とすのは決して楽ではありませんが、
続けていけば、何歳からでも必ず変わることが出来ます。
体脂肪を落とす理想のペースを知って、メリハリのある理想の身体を手に入れましょう！
