「体脂肪率を落としたいけど、どのくらいのペースが良いの？」
「できるだけ筋肉を残して痩せたい！」
このような悩みはありませんか？
るまこんにちは、るまです！
僕は筋トレ7年目の社会人で、去年ボディメイクの大会に出場しました！
結論を言うと、体脂肪を落とすペースは1週間に体重の0.5〜1％が理想です。
そして、筋肉を残して体脂肪を落とすためには、食事・運動(筋トレ)・睡眠の基本3要素が重要です。
- 高タンパクでバランスの取れた食事
- 高強度の筋トレ(週に3回以上が望ましい)
- 質の高い睡眠(最低でも7時間)
体脂肪を落とす具体的なアクションは以下の3つです！
- 摂取カロリーを[体重維持カロリー]−[500kcl]に設定する
- タンパク質を体重の2倍を目安に摂る
- 高強度なトレーニングで筋合成を促す
ねこまる最近太ってきたから痩せたいんだけど、筋肉を残して体脂肪だけを落とすことってできるの？
るま適切な減量ペースを守れば、筋肉を残して体脂肪を落とすことができるよ！筋肉を残すことで、引き締まってメリハリのあるかっこいい身体になるよ！
適切な減量ペースを守らずに体重を落とすと、体脂肪だけでなく必要な筋肉も落ちてしまい、メリハリのない体に仕上がってしまいます。
今回は、男性向けに体脂肪率が落ちる理想のペースを徹底解説していきます！
- 筋肉を残すことの重要性
- 体脂肪を落とすときにやってはいけないこと
- 体脂肪率を落とすペースと具体的アクション
この記事を読めば、ダイエット初心者でも筋肉を残して適切な体脂肪率になることができます。
筋肉を残すことの重要性
体脂肪を落とす方法を解説する前に、筋肉を残すことの重要性について話します。
年齢にもよりますが、男性の理想の体脂肪率は10〜20％と言われています。
ねこまる体脂肪率10~12%の身体を目指したいなあ〜
体重70kgで体脂肪率20％の人の場合、14kgが体脂肪となります。(70kg×0.2＝14kg)
あなたが仮に10kgのダイエットに成功したとしても、体脂肪ではなく筋肉が減ると体脂肪率は変わらないということになります。
筋肉を残すメリットは以下の通りです。
- 基礎代謝が上がり痩せやすくなる
- 筋力、筋持久力が上がる
- 引き締まってメリハリのある体になる
- 筋トレが習慣化し、睡眠の質が上がる
特に減量中は身体のエネルギーが不足するので、体脂肪だけでなく筋肉も落ちやすい状態になっています。
筋肉を落とさないために必要なのは、高タンパクでバランスの取れた食事＋高強度の筋トレ＋質の高い睡眠です。
これらはダイエットをする上での基本の三要素になるので、できる範囲で取り組んでいきましょう。
筋肉を残して体脂肪率を落とすことはできる！
結論から言うと、筋肉を残して体脂肪率を落とすことは可能です。
しかし、減量の期間が長くなり体脂肪率が低くなるにつれて、筋肉も多少は落ちていきます。
減量中に筋肉を落とさないためには以下の3つが大切です。
- 高タンパクでバランスの取れた食事
- 高強度の筋トレ(週に3回以上が望ましい)
- 質の高い睡眠(最低でも7時間)
るまちなみに、2ヶ月で5kgくらいなら厳しい食事制限、ハードな筋トレをしなくても達成できるよ！
下の記事で実際に僕が痩せた方法を解説してるからよかったら確認してね！
体脂肪を落とすときにやってはいけないこと
体脂肪を落とす際にやってはいけないことは以下の3つです。
- 目標を高く設定する
- 極端にカロリーを減らす
- 同じものだけを食べる
これから頑張って痩せるぞ！
と意気込んでいる人は、摂取カロリーを極端に制限しがちなので注意が必要です。
体脂肪を落とすためには、摂取カロリー＜消費カロリーの状態である必要があります。
「ささみだけ食べて痩せる」というような極端なダイエットをすると、代謝が落ちて身体が省エネモードになり、より痩せにくくなってしまいます。PFCバランスを意識してバランスよく食べる必要があります。
大会出場が控えていて限界まで体脂肪を落としたい場合は食べる量が少なくなってしまうのは仕方のないことですが、体脂肪率6~8％くらいまでであればある程度しっかりと食べて体脂肪を落としたほうが結果的に良くなる場合がほとんどです。
体脂肪率が落ちる理想のペースは？具体的な方法も解説！
結論から言うと、
1週間に体重の0.5〜1％落とすのが理想のペースです。
減量ペースを体重の1％までにしているのには理由があります。
- なるべく代謝を落とさないため
- 筋肉を落とさないため
- メンタル面の安定のため
減量中は、体重が停滞したときにいかに手札を多く持っているかが成功の鍵になります。
そのため、なるべくゆっくりのペースで体脂肪を落とし、体重を停滞させないことが重要です。
体重が落ちるペースが早いときは、食事を少し増やしても良いでしょう。
体重は水分量や前日の食事などで増減するため1日単位で見るのではなく、1週間の平均で見るのをおすすめします。
具体的アクション①：摂取カロリーを[体重維持カロリー]−[500kcal]に設定する
ねこまるよ〜し！これからダイエット頑張るぞ！
ところで何から始めたら良いの？
とりあえず、摂取カロリーを決めるところから始めよう！
ダイエット初心者の方は摂取カロリーを決めることから始めましょう。
具体的には、摂取カロリーを[体重維持カロリー]−[500kcal]に設定しましょう。
体重維持カロリーは人によって異なるため、基礎代謝＋活動代謝を計算する必要があります。
体重維持カロリーから500kcalを引くと、適切な減量ペースになることが多いです。
体重維持カロリーは以下のサイトで簡単に計算できます。(あくまで目安です)
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
上記サイトで計算した活動代謝量(TDEE)が体重維持カロリーです。
体重の変化で最も大切なのは、1〜2週間継続して体重の推移を確認することです。
過度な食事制限はせずに、バランスの取れた食事をこころがけましょう。
減量ペースが早いようなら、摂取カロリーを増やしたり、運動量を調節することを視野に入れましょう。
具体的アクション②：タンパク質を体重の2倍を目安に摂る
筋肉の合成にはタンパク質が欠かせません。
タンパク質は1日に、体重の2倍を目安に摂るようにしましょう。
タンパク質は肉、魚、卵、豆類から摂取できますが、
「たくさん摂るのが難しい」「少食ですぐお腹いっぱいになる」
という人はプロテインを飲むことをおすすめします。
僕自身はマイプロテインを飲んでます！
味の種類が豊富で、減量中でも美味しく飲み続ける事ができるよ！
以下の記事でマイプロテインのお得な買い方について解説しています！
計算してみると意外と普段のタンパク質が足りていない人は多いです。
筋トレの効果を無駄にしないためにも、タンパク質を食事から摂るのが難しい方はマイプロテインを活用しましょう！
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具体的アクション③：高強度なトレーニングで筋合成を促す
最後のアクションは高強度なトレーニングです。
減量中はエネルギー不足のため常に、筋肉の分解と脂肪の分解が同時に行われています。
筋肉の分解を抑えるためには、筋トレが欠かせません。筋トレをトリガーとして、筋合成を促すことで「筋分解＝筋合成」の状態にして筋肉量を保ちます。
高強度のトレーニングというのは8〜12回で限界を迎えるくらいの負荷のことです。
何十回もできるトレーニングは負荷が小さい場合が多いので負荷のかけ方を調節する必要があります。
ダイエット中に大切なのは、できるだけ筋トレの強度を落とさないことです。
限られている食事の中でのトレーニングなので、エネルギー不足で力が発揮できない日もあると思います。そのため、重量を落とさずに全力でトレーニングに取り組む必要があります。
まとめ：体脂肪率が落ちるペースを守って理想の男性像を目指そう
今回は体脂肪が落ちるペースについて解説しました。
体脂肪率を適切なペースで落とすことは、筋肉を残してメリハリのある引き締まった身体にするために、必要不可欠であるといえます。
減量中に筋肉を落とさないためには以下の3要素が大切です。
- 高タンパクでバランスの取れた食事
- 高強度の筋トレ
- 質の高い睡眠
まずはこれらのことをこなして減量中でも筋肉が落ちにくい状態を作ります。
次に、体脂肪を適切なペースで落としていきます。
- 摂取カロリーを[体重維持カロリー]−[500kcl]に設定する
- タンパク質を体重の2倍を目安に摂る
- 高強度なトレーニングで筋合成を促す
ねこまる体脂肪を落とすには、筋トレと食事が大切なんだね❗
なんだか僕にもできそうな気がしてきたよ〜
るま今回のポイントを抑えておけば、誰でも体型を改善することができるようになるはずだよ！ただ、無理だけはしないようにね！
計算してみると意外と普段のタンパク質が足りていない人は多いです。筋トレの効果を無駄にしないためにも、タンパク質を食事から摂るのが難しい方はプロテインを活用しましょう！
マイプロテインは安くて美味しいからおすすめだよ！
僕はミルクティー味が一番好き😁
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体脂肪を落とすのは決して楽ではありませんが、理想の身体を目指して毎日続けていけば必ず変われます！
体脂肪を落としてシックスパックのカッコいい身体を手に入れましょう！
