「高身長は筋肉がつきにくいのは本当？」
「自分は身長が高いから筋肉がつかないのかな、、、」
筋トレをしてかっこいい身体になりたいと思っても、高身長だから筋肉がつかない、太く見えにくいと言って挫折してしまうケースは非常に多いです。
やっほ〜！るまです！
僕は筋トレ歴は7年でボディコンテストの出場経験があります！
筋トレを始めて3年で20kg以上増量することに成功し、現在は身長178cm体重80kg体脂肪率が12%です。
しかしここまでの間、何度も遠回りをして挫折しそうになりました。
この記事では、高身長で細身体型でも遠回りをせずに筋肉をつけることができる「身体を変える基本知識」と「具体的アクションプラン」を解説します。
- 高身長でも筋肉をつけることができるのか
- 高身長が筋トレをするメリット・デメリット
- 身体を変えるための基本知識
- 筋肉をつけるために何から始めたらよいのか
結論から言います。
高身長は筋肉が太く見えづらいですが、筋肉がつきにくいわけではありません。
カッコいい高身長マッチョを目指し、安心して筋トレをしましょう！
僕の身長は178cmです！後から筋トレを始めた友達より成長が遅くて、悩んでいた経験があります。
高身長は筋肉がつきにくいというのは間違い
日本人の成人男性の平均身長は170cmです。(中央値は169cm)
参照：国民健康・栄養調査14 身長・体重の平均値及び標準偏差 | 統計表・グラフ表示 | 政府統計の総合窓口（2022/7/11参照）
わかりやすくするためにこの記事では170cm以上(平均身長以上)を高身長とします。
ねこまる日本人男性の平均身長は170cmなんだね！知らなかったよ！
結論を言うと、高身長は筋肉がつきにくいというのは間違いです。
筋肉のつきやすさと身長は関係がありません。
しかし、高身長の場合は筋肉が太く見えにくくなるため、筋トレをする上で高身長であることが有利に働くことはあまりありません。
高身長だとボディビルダーのように筋肉が太く見える人が少ないことから、高身長は筋肉がつきにくいという間違った情報が広まってしまったのだと思います。
高身長の人々は、骨格が大きいために筋肉の付く面積が広くなり、筋肉が大きく見えにくい傾向があります。
実際に、ハードゲイナーという筋肉が付きにくい体質の人も存在します。
高身長かつ、ハードゲイナーである人が筋肉をつけて大きくなるには人一倍の努力が必要です。
僕自身はハードゲイナーで体重が増えづらく、とても苦労しました。
筋肉がつくペースも人よりも遅かったです。
高身長が筋トレをするメリット・デメリット
高身長は筋肉が太く見えにくいという話をしましたが、高身長が筋トレをするメリットはあるのでしょうか？
以下にメリットとデメリットをまとめてみました。
メリット
- 高身長が筋トレをしたら誰も勝てない
- スタイルが良く見える
- 女性からモテやすくなる
デメリット
- トレーニング時の関節の負担が大きい
- 筋肉が太く見えるのに時間がかかる
日本では高身長を好む女性が多いため、筋トレをしてカッコいい身体になればモテる確率は上がります。手足が長くて筋肉が太く見えないことも裏を返せばスタイルがよく見えるということです。
高身長の人が筋肉をつけて、周りと差をつければ他の人は誰も勝てません。
注意点ですが、筋トレだけで確実に女性からモテるわけではなく、他の要素(ルックスや社会的地位)なども総合的に判断されるため自分を磨き続ける必要があります。
高身長は筋肉が太く見えにくく、ある程度筋肉がついているように見えるためには人よりも時間がかかります。
そのため、諦めずにコツコツと続けていくことがとても大切です。
筋肉がつきにくい人必見！筋肉を効率よくつけるための3要素
筋肉を効率よくつけるために必要な3要素は以下の通りです。
- オーバーカロリーの食事
- 高負荷での筋トレ
- 十分な睡眠と適度な休養
ねこまる食事と筋トレが大事なのはなんとなく知ってたけど、睡眠と休養は知らなかった、、、！！
オーバーカロリーの食事
- 摂取カロリー＞消費カロリーの状態にする
- タンパク質を豊富に含む食品を摂取する
- 規則正しくバランスのとれた食生活を心がける
筋肉をつけるためには身体に十分な栄養が必要で、摂取カロリー＞消費カロリーの状態にする必要があります。
何でもたくさん食べればよいというわけではなく、規則正しくバランスの良い食生活を心がけることが大切です。
ねこまるやっぱりタンパク質は大事なんだね！
高負荷での筋トレ
- 大胸筋、広背筋、大腿四頭筋などの大きな筋肉を重点的に鍛える
- マシンよりもフリーウェイトでのトレーニング
- ボリュームやセット数を少しずつ増やし、筋肉に負荷をかける
筋肉をつけるためには高負荷の筋トレをする必要があります。
筋トレは10回3セットが基本と言われたりしますが、筋トレ初心者の方は10回くらいで限界を迎える重さでトレーニングするのをオススメします。
何回かやっていく内に20回、30回とできるようになるので、負荷を少しづつ上げていく必要があります。高負荷の筋トレをするにはダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングが望ましいです。
可能であればジムに通うことをおすすめしますが、難しい方は自重トレーニングでも問題はありません。まずは自分が始めやすいと感じることからやってみて、楽しんで鍛え続けられるように工夫しましょう。
ねこまる10回3セットやればいいのはわかったけど、何をやればいいの？
フリーウエイトならスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3つをやるのがオススメだよ！これらはBIG3と呼ばれていて大きな筋肉を重点的に鍛えることができるよ！
BIG3は大きな筋肉を鍛えることができるだけでなく、補助的に様々な筋肉が使われるためとても効率のよいトレーニングです。高重量を扱える種目のため、正しいフォームを身につけて怪我を予防することが大切です。
十分な睡眠と適度な休養
- 睡眠時間を最低7時間は確保する
- トレーニング後は十分な休息を取る
- ストレッチやマッサージで筋肉の回復を促す
筋トレを一生懸命やっているにも関わらず、睡眠や休養の重要性を理解している人は少ないです。
筋トレはあくまで筋肉をつけるトリガーで、筋トレ後24〜72時間の間で筋肉の合成が高まります。
その間にしっかりと身体を休めて筋肉を回復させることが非常に大切です。
疲れていたり、寝不足でパフォーマンスが落ちているのにも関わらず筋トレをする人がいますが、たまには休むことも重要です。数日〜数週間休んでもほとんど問題ないため、筋肉が落ちる心配をしなくても大丈夫です。
ねこまる数日間、筋トレを休んでも筋肉は落ちないの？
僕自身、2週間筋トレを休んだことがあったけど筋肉は落ちていなかったよ！疲れたときは無理をせず、身体とメンタルが回復してから筋トレをするのが大切だよ！
結局何から始めれば良いの？具体的アクションプランを解説
食事はタンパク質を意識して摂る
タンパク質は筋肉の材料となるため、1日に体重(kg)×2のグラムを摂取するのが目安となります。
(例)体重70kgの人であれば1日に必要なタンパク質は140g
高タンパクでおすすめの食べ物は鶏むね肉と卵だよ！
親子丼は最強の筋トレご飯なので大好きです😁
少しでもよいので筋トレを継続する
筋トレをする上で最も大切なのは、継続をすることです。
継続をするのは最も大切ですが、最も難しいことでもあります。いきなり1時間筋トレをしようとか、20セットやって追い込もうと思ってもやらないでください。
筋トレをして脳が「辛い」「苦しい」と感じると継続することはできなくなります。「楽しい」「面白い」と感じるためにはご褒美を設定したり、短期的な目標を決めて変化を実感したりする必要があります。
そのためのスタートとしてまずは1回やってみるという気持ちが大切で、そこからが継続することに繋がります。
ねこまるまずは1回を継続するんだね！3日坊主の僕でもできそうだよ！
1と0では大きな差があるよ！
1回が習慣化できるようになったら少しずつ回数を増やしていこう！
まずは1回やってみて、脳が筋トレを楽しいと感じられる工夫をしよう！
早く起きるために早く寝る
筋肉をつけるためには睡眠と休養が重要な要素であるという話をしました。
22〜2時の間は成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムと言われているため、22時までに就寝できるのが理想です。
8時間睡眠するのであれば、22時に寝て6時に起きることになります。
十分な睡眠時間を確保するためには、早く寝るのがオススメです。
早く寝るためには、
- 寝る前にスマホやパソコンを触らない
- 早起きして日光浴をする
という方法があります。
スマホやパソコンから出るブルーライトが睡眠ホルモンであるメラトニンを阻害する働きがあります。また、日光浴には体内時計をリセットして夜になると眠くなるように調整してくれる働きがあります。朝起きたら15分以上は日光浴をすることをおすすめします。
朝の日光浴をして、寝る前はスマホやパソコンを控えよう！
まとめ：身長は筋肉のつきやすさに関係ない！安心して筋トレしよう
高身長の人は筋肉が太く見えづらいですが、筋肉の付きやすさとは関係がありません。
効率よく筋肉をつけるためには、以下の3要素が大切です。
- オーバーカロリーの食事
- 高負荷での筋トレ
- 十分な睡眠と適度な休養
高身長であることは筋トレでは優位に働きませんが、筋トレは人生が変わるきっかけにもなり得ます。
僕自身、筋トレがきっかけで自信がついて人前でも堂々と振る舞えるようになったよ！
「自信をつけて堂々と振る舞えるようになりたい」
「筋肉をつけてカッコいい身体になりたい」
と考えている方は今回の記事の具体的アクションを参考に、はじめの一歩を踏み出してください！
