「これからダイエットを始めたい」「何から始めたらいいのかわからない」
今回はこのような方のお悩みを解決します！
これからダイエットを始める方や、ダイエットを始めたばかりの初心者の方におすすめの内容です！
ねこまるよ〜し！これからダイエットを始めるよ！
1ヶ月後に10kg痩せたいからササミ生活しようかな〜٩(๑òωó๑)۶
るまストップ！そのやり方だといつまでたっても結果が出ないよ！
ダイエットは、正しいステップを理解することが成功の近道だよ😊
ダイエット初心者は何から始めたらいい？
これからダイエットを始めようと思っているあなたへお伝えします。
ダイエットをする上で一番大切なのは、継続することです。継続することさえできれば必ず結果がついてきます。
今回は、ダイエット初心者が成功するために３つのステップに分けて解説していきます！
- 具体的な目標を立てる(短期目標と長期目標)
- カロリー計算をして食事制限をする
- 筋トレor有酸素運動で効率を上げる
STEP1：具体的な目標を立てる(短期目標と長期目標)
最初のSTEPは、ダイエットを始める前の段階です。自分がどのような体型になりたいのかゴールを設定し、具体的な目標を立てましょう。ここで目標を決めることは非常に重要であり、ダイエットを継続できるかどうかはこの目標次第となります。
目標は短期目標と長期目標に分け、設定するときは達成期限と具体的な数字を決めることが大切です。
短期目標では3ヶ月以内に、現実的に達成可能できそうな目標を設定します。
長期目標では1年以上先、自分がどのようになりたいのかを思い描くことが大切です。
あこがれのモデルさんや好きな俳優さんなどを目標にするとダイエットのモチベーションになるのでおすすめです。
悪い目標の立て方(例)
短期：1ヶ月で体重を10キロ落としたい！
長期：とにかく痩せる
- 短期目標の設定が高すぎる
- 具体的にどうなりたいかがわからない
- 何をして痩せるのかを決めることができたらベスト
良い目標の立て方(例)
短期：来月の健康診断までに3キロ痩せる。そのために間食をやめて夕食のご飯の量を半分にする。
長期：1年後までに体重を10キロ落とす。通勤時に隣の駅まで歩き出社する。
- 無理のない範囲で、具体的かつ明確な目標設定
- アクションプランを決めている
- 意思ではなく環境を変えようとしている
目標の立て方については、SMARTな法則に従うことで挫折しにくい目標を設定することができます。
詳しくは以下の記事で解説しています。
STEP2：カロリー計算をして食事制限をする
STEP2ではカロリーの計算をして食事制限をします。
まずは、自分が1日にどのくらいのカロリーを摂取しているか、1日にどのくらいのカロリーを消費しているかを知る必要があります。
摂取カロリーの計算はスマホのアプリを使うのが一番簡単でおすすめです。様々な食事記録アプリがありますが、圧倒的おすすめは「MyfitnessPal」です。
MyFitnessPalなら商品のバーコードを読み込むだけで簡単にカロリー計算ができます。
消費カロリーは基礎代謝＋活動代謝で求めることができます。
基礎代謝と活動代謝は以下のサイトで簡単に計算できます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
仮に1日の消費カロリーが2500kcalの場合、食事の量が2500kcal以下であれば痩せ、それ以上だと体重が増えます。体型が変わる仕組みは非常にシンプルです。あなたが痩せたいときはいきなり食事をサラダのみにするのではなく、食事全体のバランス(PFCバランス)を見直して消費カロリー＞摂取カロリーの状態にする必要があります。
最初は消費カロリーから-500kcalくらいでダイエットを始めると食事を我慢している感覚が少なく、無理なく継続出来ます。
例)1日の消費カロリーが2500kcalの人は1日のカロリー設定を2000kcalにします。(個人差あり)
STEP3：筋トレor有酸素運動で効率を上げる
STEP3では筋トレと有酸素運動(バイクやジョギング等)を行い、目標達成までの道のりの効率を上げます。
STEP2までがしっかりと出来ていればある程度目標に近づいているはずです。目標がダイエットでなく筋肉をつけることなのであれば、筋トレは必須になります。ただ痩せたい人にとっても筋トレはメリットしかありません。食事制限と並行して筋トレをするのが理想です。
- 筋力・筋持久力が向上する
- 基礎代謝が上がる
- 睡眠の質が上がる
- 自律神経が整う
- 自信がついてポジティブに
「筋肉をつけたい」「体重を落としたい」という方でいきなり有酸素運動を始める人がいます。行動力は非常に素晴らしいと思いますが、これらの目標達成には有酸素運動は必須ではありません。目標を早く達成するのに有酸素運動は有効ですが、あくまでもメインは食事制限であるということを覚えておきましょう。
まとめ：ダイエット初心者は何からしたらいいの？
今回は、ダイエット初心者の方向けに「ダイエットを成功させる3つのSTEP」について解説しました。
ダイエットでは、継続することが一番大切になります。
3つのSTEPを参考に実践すれば、挫折する確率をグッと減らすことができます！
以下の記事では、「ダイエットや筋トレを継続させるコツ」について解説しているので、こちらの記事もぜひ読んでみてください！
